Hjärtfrekvens vid löpning: Hur den förändras, målzoner och faktorer som påverkar den

Löpning ökar metabolisk behov → hjärtfrekvens (HF) stiger för att leverera mer syre.

HF-svar

• Omedelbar höjning: Centralt kommando + muskelmekanoreceptorer
• Steady state: Plateau vid intensitetsberoende nivå (efter 3–5 min)
• Återhämtning: Exponentiell avtagande post-träning (parasympatisk reaktivering)

Målzoner (ACSM)

• Måttlig: 50–70 % HFmax
• Intensiv: 70–85 % HFmax

HFmax-uppskattning: 220-ålder (grov); Tanaka: 208 – 0,7×ålder (mer exakt).

Puls vs. Hjärtfrekvens

Puls = kännbart artärtrycksvåg; vanligtvis lika med HF men kan skilja vid arytmier, låg perfusion.

Påverkande faktorer

Ålder, träningstillstånd, värme, fuktighet, höjd, hydrering, koffein, läkemedel (beta-blockers), stress.

Använd HF som guide, inte absolut; upplevd ansträngning (RPE) och tal-test är värdefulla komplement.