Hjärt- och kärlsjukdom är en av de vanligaste dödsorsakerna i USA. I genomsnitt drabbas en amerikan av en kranskärlshändelse var 29:e sekund, och ungefär en gång per minut dör någon av följderna. Den goda nyheten är att regelbunden aerob träning kan minska risken att utveckla kranskärlssjukdom – den vanligaste formen av hjärtsjukdom. Zumba, en träningsform som kombinerar dans och konditionsträning, hjälper dig att skydda hjärtat samtidigt som passen är roliga, musikaliska och energifyllda.
Alla Zumbaklasser bygger på grundläggande danssteg med latinskt ursprung, utförda till latinska rytmer. Även om varje instruktör har sin egen stil finns det flera olika nivåer, så att du kan börja i den takt som passar just dig.
Zumba Gold är den enklaste nivån och riktar sig till seniorer samt personer som inte är i form för mer ansträngande träning. Här introduceras grundmomenten i lugnt tempo.
Zumba Basic Level 1 lär ut steg från salsa, merengue, cumbia och reggaeton. Nivån passar nybörjaren som är redo för mer än Zumba Gold, men rörelserna är fortfarande enkla och skonsamma.
Zumba Basic Level 2 är en mellannivå där magdans, flamenco, tango och samba läggs till. Det finns variationer för både lågintensiv och högintensiv träning.
Zumba Toning använder viktade Zumbapinnar som du skakar som maracas – ett extra latinamerikanskt inslag som dessutom tränar musklerna ytterligare och låter dig skapa rytm medan du dansar.
Tala med instruktören innan ditt första pass, eftersom vissa instruktörer kombinerar flera nivåer i samma klass.
För att förebygga och hantera hjärtsjukdom rekommenderar American College of Sports Medicine att vuxna ägnar sig åt måttligt intensiv konditionsträning i 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan – eller åt högintensiv konditionsträning i 20 minuter om dagen, minst tre dagar i veckan. Personer med högre riskfaktorer kan behöva upp emot 45 till 60 minuter.
Måttlig intensitet innebär att du anstränger dig tillräckligt mycket för att höja pulsen och komma upp i svett, men ändå orkar föra ett samtal. Zumbapass pågår vanligtvis i 60 minuter, och bortsett från en kort uppvärmning och nedvarvning är målet att hålla pulsen uppe under hela passet – svetten kommer garanterat.
När det gäller att förebygga eller hantera hjärtsjukdom är den allmänna riktlinjen att träna på 60 till 80 procent av din maxpuls. Räkna ut den genom att subtrahera din ålder från 200 och multiplicera resultatet med 0,6 respektive 0,8. Sextio procent motsvarar måttlig intensitet, medan 80 procent är hög intensitet.
Bär en pulsmätare under Zumbapasset för att säkerställa att du håller dig inom ditt målområde. Mätaren piper när pulsen blir för hög eller för låg, så att du kan fokusera helt på dansen och ha kul utan att behöva stoppa och känna puls. Många pulsmätare visar även antal förbrända kalorier, vilket stödjer dina viktnedgångsmål – och själva viktnedgången minskar risken för hjärtsjukdom, enligt American Heart Association.
Alla Zumbainstruktörer måste genomgå utbildning för att bli certifierade, men den utbildningen tar bara en dag. Fråga därför din potentiella instruktör om hen också har en nationell tränarcertifiering från exempelvis Aerobics and Fitness Association of America, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine eller National Strength and Conditioning Association. Sådana certifieringar garanterar goda kunskaper inom anatomi, fysiologi och skadeförebyggande.
Kom ihåg under passet att det är din klass, inte instruktörens. Instruktören bör finnas tillgänglig före och efter passet för frågor, samt vända mot deltagarna under större delen av lektionen. Du ska uppmuntras att arbeta i din egen takt, och variationer av rörelserna ska erbjudas. Ett bra pass gör att du går därifrån pigglig och sugen på mer – inte besviken, öm eller utmattad.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online