American Heart Association rekommenderar att friska vuxna begränsar sitt dagliga saltintag till högst 2 300 mg. De som lider av högt blodtryck, hjärtsvikt och andra hjärtbesvär bör konsumera ännu mindre. Den genomsnittlige amerikanen får i sig 3 600–4 800 mg salt per dag, vilket vida överstiger vad en hälsosam kost kräver. Det goda nyheterna är att små förändringar ger stora hälsovinster – och det finns många sätt att minska saltintaget utan att tumma på smaken.
Eftersom större delen av vårt salt kommer från starkt bearbetade livsmedel är det första steget att lära sig läsa näringsdeklarationer. Salt gömmer sig under många olika namn, bland annat mononatriumglutamat (MSG), natriumbensoat, natriumcitrat samt natriumnitrat och nitrit. Charkuterier som skinka, bacon och kor är särskilt rika på natrium.
Nästan alla förpackade produkter – kakor, flingor, chips, kex och färdigrätter – innehåller stora mängder natrium. Konserver som soppor och grönsaker är en annan riskzon. Även om du inte kan smaka saltet finns det där.
Det enklaste sättet att jämföra livsmedel är att titta efter procentandelen av det rekommenderade dagliga värdet på etiketten. En påse frysta ärter kan exempelvis innehålla 125 mg natrium, motsvarande 5 procent av det dagliga värdet. Samma ärter på burk kan innehålla 380 mg natrium, eller 16 procent av det dagliga värdet. De konserverade ärterna alltså mer än tre gånger så mycket natrium.
DASH dig till god hälsa! National Heart, Lung and Blood Institute rekommenderar DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) för att hålla natriumkonsumtionen i schack. Kostmodellen bygger på kloka matval som fisk, nötter, fullkorn och fjäderfä, med mindre rött kött, sötsaker och fet mat. Den förespråkar dessutom gradvisa förändringar i stället för en drastisk omställning av hela kosten.
Gör små förändringar över tid – det tar nämligen ett tag innan smaklökarna vänjer sig vid mindre salt. Med tiden kommer de flesta livsmedel att smaka bättre, eftersom de verkliga smakerna inte längre döljs under ett tjockt lager salt. Börja med att lägga till en hälsosam grönsak till lunchen och middagen. Så länge den varken är friterad eller saltad är valet helt ditt. Hitta färsk frukt du gillar och servera den till frukosten.
Kryddor, särskilt färska, är ett utmärkt alternativ till salt. Testa en ny krydda varje vecka i en gryta eller annan rätt där du tidigare skulle ha tillsatt salt. Se köttet som en kompletterande ingrediens snarare än huvudrätten – soppor och pastarätter är utmärkta sätt att dra ner på natriumrikt kött. Tänk dock på att vissa populära smaksättare innehåller mycket natrium, bland annat soja, biffsås, koksherry, köttmörning och Worcestershiresås.
Prova saltfria versioner eller varianter utan tillsatt salt av konserverade grönsaker, som ofta innehåller höga halter natrium. Vill du bli av med ännu mer natrium kan du skölja innehållet i ett durkslag under rinnande vatten före tillagningen. På förpackade livsmedel kan du leta efter texter som "osaltat", "mycket låg natriumhalt" och "mindre natrium". Tillverkare får bara använda dessa påståenden om produkten faktiskt innehåller mindre natrium än originalet.
Dagens näringsdeklarationer är ett av de bästa hjälpmedlen för en bättre hälsa. Lär dig tyda dem så blir det betydligt lättare att göra kloka matval. Visa även dina barn hur de läses – barn härmar gärna vuxna, så lär dem tidigt hur man väljer hälsosam mat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online