Hjärtvänliga livsmedel: vad du bör äta – och undvika – vid hjärtsjukdom

Har du fått diagnosen hjärtsjukdom är det extra viktigt att leva en hälsosam livsstil. Rätt matval kan göra hela skillnaden mellan att må bra långsiktigt och att riskera allvarliga komplikationer. Det betyder dock inte att du måste leva på en tråkig och strikt diet – med rätt kunskap kan du njuta av god mat och samtidigt hålla hjärtat i toppform.

Fakta om hjärtsjukdom

Hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i USA, och en stor bidragande orsak är de osunda matvanorna i landet. Hälsosam mat har blivit allt mindre populär medan fet och friterad snabbmat blivit normen. Många har fullt upp i vardagen och väljer därför snabba måltider framför att laga något näringsrikt från grunden. Problemet är dock globalt – även i Sverige ökar andelen hjärt-kärlsjukdom som kopplas till kostvanor och stillasittande livsstil.

Satsa på en balanserad kost

Om du lever med hjärtsjukdom finns det flera saker du kan göra för att minska risken för problem. Undvik exempelvis för mycket salt, mättat fett och transfett. Samtidigt är det viktigt att äta en välbalanserad kost med livsmedel från alla livsmedelsgrupper – även fetter, men i rätt sort och mängd. Nyckeln till en hjärtvänlig kost är måttlighet: lär dig känna igen när det är dags att sluta äta och stå emot frestelsen att äta för mycket.

Livsmedel som gynnar hjärtat

American Heart Association har tagit fram en lista över livsmedel som är särskilt bra för personer med hjärtsjukdom:

• Frukt: Alla typer fungerar – färsk, fryst eller konserverad.
• Grönsaker: Välj färska eller frysta varianter, men skippa de som kommer i såsförpackningar. Föredrar du konserv, se till att de är osaltade eller skölj dem noggrant före tillagning.
• Kött och fisk: Färsk eller fryst fisk utan panering, osaltad tonfisk och lax på burk, kyckling och kalkon utan skinn samt magra bitar av kalv, fläsk, nöt- eller lammkött.
• Mejeriprodukter: Lättmjölk och skummjölk, keso, lätt- eller halvfet ost samt neufchatelost.
• Bröd, spannmål och stärkelse: Flingor, fullkorn, ris, pasta, stärkelserika grönsaker, hemgjort bröd, formfranska bröd, matsakex, melbaröster, pitabröd och kokta gryn.
• Oljor: Rapsolja, olivolja, bomullsolja, majsolja, safflorolja, jordnötsolja, sojaolja och solrosolja.

Livsmedel att undvika

Precis som det finns livsmedel som gynnar hjärtat finns det sådana som du helst bör lämna på hyllan:

• Standardmjölk med hög fetthalt
• Rött kött i stora mängder
• Härdade oljor
• Varmkorvar och korv
• Hamburgare
• Socker och sötsaker
• Friterad mat
• Glass, godis, chips, bakelser, pajer och kakor
• Bearbetade livsmedel
• Hårt margarin
• Livsmedel med högt saltinnehåll (natrium)

Tala alltid med din läkare eller en dietist – hen kan hjälpa dig att lägga upp en individuell måltidsplan utifrån just ditt tillstånd och dina behov.

Glöm inte motionen

Ett friskt hjärta handlar inte bara om kosten. Det är minst lika viktigt att bygga upp en regelbunden träningsrutin. Läkare rekommenderar 30–60 minuter konditionsträning de flesta dagar i veckan. Promenader, löpning, simning, cykling, rodd, klättring och handboll är alla aktiviteter som stärker hjärtat. Prata dock alltid med din läkare innan du sätter igång – hen kan vilja att du börjar med måttlig intensitet och successivt ökar tempot.

Att leva med hjärtsjukdom kräver medvetna val, men det behöver inte vara svårt eller smaklöst. Med en balanserad kost, rätt livsmedel och regelbunden motion kan du både skydda ditt hjärta och fortsätta njuta av maten.