Genom att minska ditt intag av natrium, rött kött och sötsaker samt öka mängden hälsosamma livsmedel i din kost kan du effektivt bekämpa hypertoni (högt blodtryck) och hjärtsjukdom. Medvetna kostförändringar kan sänka ditt blodtryck och därmed främja ett starkt och friskt hjärta. Här går vi igenom de viktigaste livsmedelsgrupperna enligt den vetenskapligt välstödda DASH-kosten.
Enligt DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) bör du äta sju till åtta portioner spannmål per dag vid en kost på 2 000 kalorier, varav minst tre portioner ska bestå av fullkorn. Fullkorn är rikt på fibrer, vilket inte bara gynnar matsmältningen utan även hjärtats hälsa. American Heart Association är en av flera medicinska organisationer som rekommenderar DASH-kosten som en effektiv metod för att sänka blodtrycket.
Den genomsnittlige amerikanen äter endast två till tre portioner frukt och grönsaker kombinerat per dag, men DASH-kosten rekommenderar hela åtta till tio portioner fördelade mellan frukt och grönsaker. Dessa livsmedel är rika på vitaminer, mineraler och lösliga fibrer som kan sänka kolesterolnivåerna och bidra till ett friskare hjärta, enligt Mayo Clinic. Välj gärna kaliumrika alternativ som bananer, spenat och sötpotatis, eftersom kalium hjälper till att motverka natriums effekter på blodtrycket.
Inom ramen för DASH-kosten bör du konsumera två till tre portioner fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter per dag. Skummjölk, fettfri eller fettsnål yoghurt och ost samt äggvitor eller äggersättningar är alla smarta val för hjärthälsosam kost, enligt Mayo Clinic. De kalciumrika produkterna spelar dessutom en viktig roll för att upprätthålla ett normalt blodtryck.
DASH-kosten tonar ner betydelsen av rött kött och fokuserar istället på fisk och fjäderfä för att täcka behovet av protein, med högst två portioner kött per dag. Fet fisk som lax, makrill och sill innehåller dessutom omega-3-fetter, vilka är kända för sina skyddande effekter på hjärtat och kärlsystemet.
Frön, nötter och baljväxter är utmärkta proteinkällor som ersätter det röda kött som du minskar i din kost. De innehåller även nyttiga fetter, magnesium och fibrer som gynnar hjärt-kärlhälsan. Enligt DASH-kosten bör du äta fyra till fem portioner av dessa livsmedel per vecka.
Att anpassa sin kost efter DASH-principerna handlar om balans: mer fullkorn, frukt, grönsaker och magra proteiner, samtidigt som salt, mättat fett och socker minskas. Tillsammans med regelbunden fysisk aktivitet och rådgivning från din läkare kan dessa livsmedel göra verklig skillnad för ditt blodtryck och din långsiktiga hjärthälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online