Testosteron är ett androgent hormon som utsöndras av könskörtlarna. Hormonet står bakom flera viktiga effekter i kroppen, bland annat ökad muskelmassa, minskad kroppsfett och ett starkare sexuellt begär. Om man bortser från anabola steroider som testosterontillskott, är det enklaste sättet att öka den naturliga testosteronproduktionen genom tung styrketräning.
Styrkecoachen Christian Thibadeau har skrivit att ”nivån av serumtestosteron är högre efter ett pass med krävande styrketräning”. Med tunga vikter menas vikter som bara möjliggör fem till tio repetitioner per set innan muskulaturen når tillfällig utmattning – det är detta som definierar träningen som ”krävande”.
För att stimulera testosteronproduktionen behöver du utföra en passande hög volym repetitioner. De flesta träningsprogram landar på totalt 24 till 30 repetitioner per övning. Som Chad Waterbury påpekar i boken Huge In a Hurry spelar det ingen roll exakt vilket repetitionsintervall du väljer, så länge du når upp till rätt totalantal repetitioner. Waterbury rekommenderar dessutom att du håller vilopauserna mellan seten till en till tre minuter – det är det mest effektiva vilointervallet för att höja nivåerna av serumtestosteron.
Satsa på flerledsövningar, så kallade compound-rörelser, som knäböj med skivstång och bänkpress. Thibadeau konstaterar att ”ju större mängd muskelmassa som stimuleras samtidigt, desto mer stiger testosteronnivåerna”.
Knäböjen överträffas bara av marklyftet när det gäller förmågan att öka serumtestosteronnivåerna naturligt. Övningen aktiverar de allra största muskelgrupperna i kroppen – lår, rygg samt core-muskulaturen i bålen. Tack vare detta kan du hantera betydligt tyngre belastningar än vid enkelleds- och isolationsövningar.
Marklyftet är ännu mer krävande än knäböjen, men inte lika effektivt i total effekt. Orsaken är att övningen är så ansträngande att den begränsar möjligheten att träna den med samma volym och frekvens som knäböjen.
Använd bänkpressen för att träna överkroppens muskler – bröst, axlar och överarmar. Även om bänkpressen är den minst krävande av de tre huvudövningarna, är den den mest effektiva överkroppsövningen för testosteronproduktion, förutsatt att den utförs med tillräcklig intensitet. Bröstets, axlarnas och armarnas muskler arbetar som primärmuskler, medan core-muskulaturen stabiliserar kroppen under rörelsen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online