Kortisol är ett nödvändigt hormon i kroppen, även om det ofta får negativ uppmärksamhet. Hormonet aktiveras vid stress och hjälper kroppen att avgöra vilken typ av energi den behöver för att möta sina fysiologiska behov under påfrestningen – kolhydrater, protein eller fett. Även om kortisol reglerar och mobiliserar energi kan för höga nivåer orsaka en rad negativa effekter, allt från högt blodsocker till viktökning och försämrat immunförsvar.
Eftersom kortisol produceras vid stress går det att genom kost- och livsstilsförändringar minska stressen och därmed sänka kortisolnivåerna.
Kontrollera att du får i dig tillräckligt med högkvalitativt protein. Enligt nutritionisten och författaren Donna Gates visar studier att lågt proteinintag kan leda till kroniskt förhöjda kortisolnivåer. Välj dock dina proteinkällor klokt för att hålla fettintaget nere. Magert kött som kyckling och fisk, samt bönor och nötter, är utmärkta proteinkällor.
Omega-3-fettsyror minskar både inflammation och kortisolnivåer. Utmärkta källor är linfrön, valnötter, kidneybönor, vita bönor, olivolja, pumpa och fet fisk från kallt vatten som lax och tonfisk. Strö linfrön över salladen, ringla över lite olivolja eller ta en näve valnötter som mellanmål.
Livsmedel med mycket gluten, exempelvis produkter med bearbetat mjöl som pasta och bröd, kan orsaka inflammation i mag-tarmkanalen. Inflammation leder i sin tur till ökad kortisolutsöndring. Bra glutenfria alternativ är quinoa, hirs, amarant och bovete.
Den glykemiska belastningen (GL) anger hur snabbt en livsmedel höjer blodsockret, och den påverkar kortisolnivåerna i upp till fem timmar. Mat med hög glykemisk belastning, som raffinerat mjöl och socker i form av bröd, bakelser och de flesta pastarätter, bör undvikas. Livsmedel med låg glykemisk belastning är bland annat bönor, morötter, äpplen och päron.
Stress tömmer kroppens lager av C-vitamin, och detta vitamin hjälper samtidigt till att sänka kortisolnivåerna. Ett dagligt tillskott kan därför vara klokt.
Meditation är ett beprövat sätt att lindra stress. Ta några stunder ur den hektiska vardagen, tänd ett ljus eller sitt bara stilla och betrakta omgivningen. Meditation lugnar sinnena och minskar stressen i kroppen, vilket i sin tur minskar kortisolproduktionen. Prova gärna en enkel yogaposition för att låta energin flöda fritt genom kroppen.
Massage slappnar av både kropp och sinne och sänker stressnivåerna – och därmed kortisolnivåerna – nästan omedelbart. Även något så enkelt som en fotmassage räcker långt. Om ingen kan massera dig kan du massera dig själv på valfri del av kroppen; till och med en hårbottenmassage är avkopplande.
Tillsätt en halv kopp Epsomsalt och en halv kopp bikarbonat i badvattnet. Salterna hjälper till att dra ut gifter ur kroppen, och badet gör att du slappnar av och kommer ner i stressnivåer. Tillsätt lite lavendelolja, tänd ett ljus – och du har ett litet spa hemma i badrummet.
Regelbunden träning, oavsett om det handlar om en lekfull tennismatch eller en promenad runt kvarteret, frigör endorfiner. Dessa är kroppens "må bra"-hormoner som effektivt minskar stress.
Gå till sängs senast kl. 22.00 och stäng av både TV och lampor. Kortisolnivåerna sjunker normalt sett naturligt under natten, men om du inte kopplar av och lägger dig i tid kan de förbli förhöjda även nattetid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online