Magnesiumglycinat (bisglycinat) chelaterar magnesium till glycin – en inhibitorisk neurotransmittor. Denna form har hög bio tillgänglighet och minimal avföringseffekt vs. oxid/citrat.
Varför magnesium för sömn?
- Reglerar NMDA (glutamat) och GABA-receptorer → lugnar nervsystemet.
- Lågt Mg²⁺ kopplat till insomni, rastlösa ben, dålig sömneffektivitet.
- Glycin sänker oberoende kroppstemperatur och förbättrar insomning/kvalitet.
Kliniska bevis
- RCT: 500 mg/dag Mg-glycinat × 8 v → signifikant förbättring av insomniskala (ISI) och sömneffektivitet hos äldre.
- RCT: 200 mg/dag × 4 v → minskad insomningslatens, förbättrad subjektiv kvalitet hos ångestfyllda vuxna.
- Metaanalyser: Magnesiumtillskott förbättrar modest sömnparametrar, särskilt vid brist/äldre.
Dosering och användning
- 200–400 mg elementärt magnesium (≈1–2 g glycinat) 30–60 min före sänggående.
- Starta lågt; dela dos vid GI-känslighet.
- Kombinera med glycin (3 g) för synergi.
Säkerhet
- Generellt väl uthärdat.
- Biverkningar: lös avföring (sällsynt med glycinat), illamående.
- Varning: njursvikt (dosanpassning), myasthenia gravis.
- Interaktioner: bisfosfonater, antibiotika (tetracykliner, kinoloner) – avstånd 2h.
Magnesiumglycinat är ett rationellt, lågrisks sömnstöd – särskilt om kostintag är lågt (vanligt). Testa RBC-magnesium om osäker.
