Så minskar du lipider naturligt – 5 effektiva steg för friskare blodkärl

Lipider, som fett och olja, består av kolesterol och triglycerider. De lagras i kroppens celler och fungerar som ett viktigt bränsle, men de löser sig inte i vatten. Har du förhöjda lipider i blodet ökar risken för högt kolesterol och hjärt- och kärlsjukdom. Därför är det viktigt att hålla lipidnivåerna i schack, så att fettavlagringar inte byggs upp i blodkärlen. Här följer enkla och beprövade råd för hur du kan sänka dina lipider genom kost och livsstil.

Det här behöver du

• Havregrynsgröt eller havrekli
• Nötter
• Olivolja
• Fisk

Så gör du steg för steg

1. Ät havregrynsgröt varje dag

Ät en till två koppar havregrynsgröt eller havrekli dagligen. Havrekli finns i många flingor och bröd, och kan även tillsättas i pannkakssmet eller muffins. Studier har visat att havre sänker kolesterolnivåerna tack vare sitt höga innehåll av lösliga fibrer, som binder kolesterolet i tarmen och hindrar det från att tas upp i blodet.

2. Snacka smart med nötter

Ät cirka 40 gram valnötter om dagen – ungefär en näve. Valnötter hjälper blodkärlen att hålla sig friska och sänker lipidvärdena. Även mandlar, pekannötter, pistaschnötter, pinjenötter och jordnötter har samma goda effekt. Var dock sparsam med mängden, eftersom nötter är kaloririka och kan leda till viktuppgång om du äter för många. Sikta på en enda portion nötter per dag.

3. Lägg till fet fisk flera gånger i veckan

Ät minst två portioner fisk per vecka. Fet fisk är rik på omega-3-fettsyror, vilka sänker blodtrycket, minskar risken för blodproppar och hjälper till att sänka både kolesterol och triglycerider. Bra alternativ är lax, makrill, tonfisk och hälleflundra. Grädda eller grilla fisken i stället för att fritera den, så att de nyttiga fetterna bevaras.

4. Använd olivolja i vardagsmaten

Tillsätt två matskedar olivolja i din kost varje dag. Olivolja passar utmärkt till matlagning, kan användas som marinad eller blandas i en sallad som dressing. Dess enkelomättade fetter bidrar till en bättre blodfettprofil.

5. Rör på dig regelbundet

Motionera 30 till 60 minuter om dagen. Fysisk aktivitet höjer det goda kolesterolet (HDL) och sänker lipiderna i blodet. En rask promenad eller en cykeltur är enkelt och gynnar hela din hälsa.

Kombinera för bästa resultat

De bästa resultaten får du när du kombinerar alla dessa vanor – en fiberrik kost med havre, regelbunden konsumtion av nötter och fet fisk, olivolja som huvudfett samt daglig motion. Har du kvarhöjda lipidvärden trots livsstilsförändringar bör du kontakta din vårdcentral för provtagning och eventuell behandling.