Så höjer du dina HDL-nivåer och sänker LDL-kolesterolt

HDL-kolesterol (high density lipoprotein) kallas ofta för "det goda kolesterolet" – och med goda skäl. HDL har den viktiga uppgiften att binda till det onda kolesterolet (LDL) och transportera det till levern, där det bryts ned och lämnar kroppen. Att hålla höga nivåer av HDL-kolesterol är därför en central del av ett gott hjärt- och kärlhälsoarbete.

Men hur gör man egentligen för att höja sina HDL-nivåer samtidigt som man sänker LDL? Här går vi igenom de mest effektiva metoderna.

Anpassa din kost

Kosten spelar en avgörande roll för dina kolesterolvärden. Den som vill höja sitt HDL och sänka sitt LDL bör äta en kost med lågt innehåll av mättat fett. Se samtidigt till att få i dig rikligt med frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. Lös fiber från havregryn, baljväxter och korn hjälper dessutom till att binda kolesterol i tarmen och minska dess upptag i blodet.

Rör på dig regelbundet

Fysisk aktivitet är en av de viktigaste faktorerna för att förbättra sin kolesterolprofil. Regelbunden aerobisk träning – som promenader, löpning, simning eller cykling – stimulerar kroppens egen produktion av HDL samtidigt som den minskar mängden LDL i blodet. Redan 30 minuters måttlig träning de flesta dagar i veckan kan göra stor skillnad.

Vanliga missuppfattningar om fett

Många tar bort all olja från kosten när de försöker förbättra sina kolesterolvärden. Det är dock en missuppfattning att allt fett är skadligt. Vissa oljor – som olivolja, rapsolja, omega-3-rika fetter från fisk samt valnötsolja – kan tvärtom ha en positiv effekt genom att höja HDL och hjälpa till att sänka LDL. Nyckeln ligger i att välja osättade fetter framför mättade.

Undvik alkohol i överskott och tobak

Varningen är värd att upprepa: överdrivet alkoholdrickande och användning av tobaksprodukter sänker HDL-nivåerna och höjer det skadliga LDL-kolesterolt. Den som vill förbättra sina värden bör konsumera alkohol med måtta – eller inte alls – och helt undvika cigaretter och annat nikotin. Rökavvänjning är en av de mest effektiva åtgärderna för att snabbt höja HDL.

Expertens råd: vad ska dina värden ligga på?

American Heart Association (AHA) rekommenderar att HDL-nivån ligger på 60 mg per deciliter blod eller högre, medan LDL-nivån bör understiga 129 mg per deciliter. Genom att kombinera en smart kost, regelbunden motion och goda levnadsvanor kan du nå dessa mål och på så sätt skydda ditt hjärta och kärlsystem på lång sikt.