Var kan jag köpa mat som sänker det onda kolesterolet? En komplett guide

God nyhet: du behöver inte leta långt efter mat som hjälper till att sänka det onda kolesterolet (LDL-kolesterolt). Nästan alla livsmedelsbutiker – oavsett om du handlar på ICA, Coop, Willys, Hemköp eller Lidl – erbjuder ett brett sortiment av hjärtvänliga produkter. Nyckeln ligger i att veta vad du ska lägga i korgen, och vad du hellre lämnar på hyllan.

Livsmedel som hjälper till att sänka det onda kolesterolet

Havregryn och fullkorn

Havre innehåller lösliga fibrer, särskilt betaglukaner, som binder gallsyror i tarmen och minskar kroppens upptag av kolesterol. En skål havregrynsgröt till frukosten är därför ett utmärkt val. Även fullkornsbröd, korn och råg är bra alternativ att variera med.

Fisk rik på omega-3

Fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner innehåller omega-3-fettsyror som kan bidra till att förbättra blodfettsbalansen och skydda hjärtat. Sikta på fisk två till tre gånger per vecka – både färsk, fryst och burkad fisk fungerar bra.

Nötter och frön

En liten näve osaltade nötter eller frön om dagen ger en bra dos enkelomättade och fleromättade fetter samt protein. Mandlar, valnötter och linfrön är särskilt bra val och passar perfekt som mellanmål eller topping på gröt och yoghurt.

Olivolja och avokado

Olivolja är ett hjärtvänligt fett som kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Byt gärna ut smör och hårt margarin mot olivolja i matlagningen. Avokado är också rikt på enkelomättat fett och kan positivt påverka kolesterolbalansen.

Baljväxter samt frukt och grönt

Bönor, linser och kikärtor innehåller lösliga fibrer som minskar kolesterolupptaget i tarmen. Ät baljväxter några gånger i veckan, till exempel i soppor, grytor och sallader. Grönsaker och frukt bör dessutom ingå i varje måltid – de är rika på antioxidanter, fibrer och växtsteroler som gynnar kolesterolvärdena.

Vad du bör undvika

Det är minst lika viktigt att minska intaget av mättat fett och transfetter, eftersom dessa kan höja kolesterolnivåerna. Var särskilt uppmärksam på:

• Rött kött: Nötkött, fläsk och lamm innehåller mycket mättat fett – välj magrare bitar och ät med måtta.
• Processat kött: Bacon, korv och charkuterier är ofta rikt på både mättat fett och salt.
• Stekt mat: Pommes frites, chips och andra friterade produkter innehåller mättat fett och ibland även transfetter.
• Sockrade drycker: Läsk, saft och juicer med tillsatt socker ger många tomma kalorier och kan försämra kolesterolprofilen.
• Vissa mejeriprodukter: Smör, ost och grädde innehåller mycket mättat fett – välj magrare alternativ där det går.

Tips för din nästa mathandel

Kombinera de goda råvarorna med smarta val i butiken: läs näringsdeklarationer, jämför fetthalter och leta efter produkter berikade med växtsteroler eller stanoler, till exempel vissa margariner och drickyoghurter. Vid regelbunden användning har sådana produkter visat sig kunna sänka LDL-kolesterolt ytterligare. Med små, medvetna förändringar i inköpslistan kan du göra stor skillnad för ditt hjärta – redan från nästa matrunda.