Vad är LDL-kolesterol?
LDL (low-density lipoprotein) kallas ofta för "det onda kolesterolet" eftersom förhöjda nivåer kan avsättas på artärernas väggar. Detta kan leda till åderförkalkning (ateroskleros), hjärtinfarkt och stroke. American Heart Association rekommenderar att de flesta vuxna håller sitt LDL under 100 mg/dl, även om individuella målvärden kan variera beroende på hälsoläge och riskfaktorer.
Transfetter – den främsta boven
Transfettsyror, som vanligtvis finns i delvis härdat fett, höjer LDL samtidigt som de sänker HDL, det så kallade goda kolesterolet. Redan små mängder kan skada den kardiovaskulära hälsan. Kolesterol i kosten, som anges på livsmedelsförpackningar, kan också bidra till högre LDL-nivåer hos vissa personer.
Livsmedel att undvika
- Industriellt bakade produkter som munkar, kakor, kex och tårtor som innehåller delvis härdat fett.
- Stekt mat tillagad i fetter rika på transfetter – även om många snabbmatskedjor numera använder transfettfria alternativ.
- Vissa margariner och bredbara fetter där härdade fetter anges i ingrediensförteckningen.
Livsmedel som sänker LDL
- Byt ut produkter med mycket transfett mot färska frukter, grönsaker och fullkornsprodukter.
- Ersätt smör med icke-härdate oljor som extra jungfruolivolja eller rapsolja.
- Välj hjärtvänliga breddningar berikade med växtstanoler eller växtsteroler.
De fem bästa kolesterolsänkande livsmedlen enligt Mayo Clinic
- Havregryn och havrekli – rika på lösliga fibrer som binder kolesterolet i tarmen.
- Nötter som mandlar och valnötter – ger nyttiga fetter, protein och antioxidanter.
- Fet fisk rik på omega-3, exempelvis lax, makrill och sill.
- Extra jungfruolivolja – en hörnsten i medelhavskosten.
- Produkter berikade med växtsteroler eller stanoler, exempelvis vissa margariner och yoghurtar.
Kombinera dessa kostvanor med regelbunden fysisk aktivitet för bästa effekt. För personlig rådgivning bör du kontakta en legitimerad dietist eller din vårdgivare.
