Hög kolesterolnivå i blodet ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, men kostvalen kan göra stor skillnad. En kolesterolsänkande diet bygger på att öka intaget av fibrer, omättade fetter och magra proteiner – samtidigt som man minskar mängden mättat fett, transfetter och tillsatt socker.
Livsmedel att inkludera i en kolesterolsänkande diet
- Fullkornsprodukter – till exempel havregrynsgröt, brunt ris och fullkornsbröd. Havre innehåller betaglukan, en löslig fiber som visats sänka det onda LDL-kolesterolet.
- Frukter och grönsaker – framför allt fiberrika sorter som äpplen, apelsiner, bananer, broccoli och spenat. Sikta på variation och gärna flera portioner dagligen.
- Magra proteinkällor – som fisk, kyckling, bönor och tofu. Fet fisk som lax och makrill bidrar dessutom med omega-3-fettsyror som gynnar hjärtat.
- Fettsnåla mejeriprodukter – exempelvis lättmjölk, naturell yoghurt och magrare ostar.
- Hälsosamma fetter – såsom olivolja, avokado och nötter. Dessa omättade fetter kan hjälpa till att höja det goda HDL-kolesterolet.
Livsmedel att begränsa vid högt kolesterol
- Mättat fett – finns i rött kött, feta mejeriprodukter och många bearbetade livsmedel. Ett högt intag kan höja LDL-kolesterolet.
- Transfetter – förekommer i vissa margariner, hårt stekfett och friterad mat. Transfetter anses särskilt skadliga för hjärt-kärlhälsan.
- Kolesterolrikt mat – till exempel äggulor, inälvsmat och skaldjur. För de flesta spelar kostkolesterol mindre roll än mättat fett, men måttlighet rekommenderas.
- Tillsatt socker – som i söta drycker, desserter och processade livsmedel. Överskott av socker kan påverka blodfetterna negativt.
Kom ihåg att kosten är en del av helheten. Regelbunden fysisk aktivitet, viktkontroll och att sluta röka förstärker effekten av en kolesterolsänkande diet. Har du högt kolesterol är det alltid klokt att rådfråga läkare eller dietist för individuellt anpassade råd.
