Högdensitetslipoproteiner (HDL) är fördelaktiga eftersom de hjälper till att minska den totala mängden kolesterol i blodet. Detta sänker i sin tur risken för hjärt- och kärlsjukdom, vilket är anledningen till att HDL ofta kallas det "goda" kolesterolet. Din HDL-nivå bör ligga så högt som möjligt – 60 milligram per deciliter blod (mg/dl) är den rekommenderade nivån för en person med normal kranskärlsrisk. Det goda nyhetsvärdet är att du ofta kan höja ditt HDL på helt naturlig väg genom några enkla livsstilsförändringar.
Rökning sänker din HDL-nivå och kan dessutom försämra HDL:s förmåga att transportera kolesterol från blodkärlen till levern. Överväg att delta i ett rökavvänjningsprogram med professionell rådgivning för att öka dina chanser att lyckas. Studier visar att du kan höja ditt HDL med upp till tio procent redan inom några veckor efter rökstopp.
Du kan vanligtvis höja din HDL-nivå genom att äta mindre fett, framför allt mättat fett från animaliska produkter som nötkött, smör och fullfeta mejerivaror. Byt istället till matoljor som är rika på enkelomättat fett, exempelvis rapsolja, olivolja och jordnötsolja. Som riktmärke bör endast 25–35 procent av ditt dagliga kaloriintag komma från fett, och inte mer än 7 procent från mättat fett.
Din vikt har en direkt påverkan på din HDL-nivå. Ett sunt och realistiskt viktnedgångsprogram kombinerar ett måttligt minskat kaloriintag med regelbunden fysisk aktivitet. Du kan räkna med att höja din HDL-nivå med cirka 1 mg/dl för varje knappt 3 kilo som du går ner.
Aerob träning som löpning, cykling, simning och rask promenad kan effektivt öka din HDL-nivå. Sikta på minst 30 minuters aerob träning fem dagar i veckan. Även mindre träningspass ger hälsovinster, men kontinuiteten är nyckeln till resultat.
Måttlig alkoholkonsumtion har kopplats till högre HDL-nivåer. Begränsa dig till ett glas per dag om du är kvinna och ett till två glas per dag om du är man. Kom dock ihåg att du aldrig bör börja dricka alkohol enbart i syfte att förbättra dina kolesterolvärden – riskerna uppväger då fördelarna.
Kontrollera gärna dina kolesterolvärden regelbundet och diskutera resultaten med din läkare, särskilt om du har andra riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdom. Med uthållighet och små, konsekventa livsstilsförändringar kan du påverka ditt HDL-kolesterol positivt – helt utan läkemedel.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online