Högt kolesterol är ett allvarligt tillstånd som kan leda till att plack bildas i artärerna – ett vaxliknande ämne som begränsar blodflödet till hjärtat och hjärnan. I värsta fall kan obehandlat högt kolesterol orsaka hjärtinfarkt eller stroke, vilket kan vara livshotande. Har du högt kolesterol och vill sänka det utan mediciner? Då kan du komma långt genom att äta rätt. Här är de viktigaste kostförändringarna att börja med.
Kostfiber finns i två former: lösliga fibrer, som binder sig till vatten, och olösliga fibrer, som inte löser sig. Enligt Mayo Clinic kan cirka 10 gram lösliga fibrer per dag hjälpa till att sänka dina LDL-värden. LDL står för lipoprotein med låg densitet – ofta kallat "det onda" kolesterolet.
Du får lätt i dig den rekommenderade mängden genom livsmedel som torkade plommon, havregrynsgröt, havrekli, bananer, kidneybönor och korn. Försök att inkludera minst en fiberrik rätt i varje måltid för bästa effekt.
Till skillnad från mättat fett är enkelomättat fett nyttigt och kan faktiskt förbättra dina kolesterolvärden. Särskilt fördelaktiga är omega-3-fettsyror. Enligt University of Maryland Medical Center kan den här typen av fett bidra till att sänka kolesterolnivåerna i blodet.
De bästa källorna till omega-3 är fet fisk från kalla vatten, exempelvis lax, makrill, sill, hälleflundra och sardiner. Även linfrön och valnötter innehåller stora mängder nyttigt fett och är utmärkta alternativ för dig som inte äter fisk.
Livsmedel och drycker som är berikade med växtsteroler och stanoler kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet. Lägg gärna till berikat margarin, yoghurt och apelsinjuice i din kost. Kom ihåg att kontrollera näringsdeklarationen så att produkten verkligen innehåller dessa ämnen.
Övervikt påverkar dina LDL-värden, och enligt National Heart, Lung and Blood Institute kan viktminskning bidra till att sänka dem. Ett bra sätt är att minska ditt dagliga kaloriintag med 250–500 kalorier för att skapa ett energideficit och gå ner i vikt.
Kombinera kaloribegränsningen med minst 30 minuters motion per dag – då förstärks effekten ytterligare, och både vikt och kolesterolvärden förbättras.
När du försöker sänka ditt kolesterol bör du undvika livsmedel med hög halt av mättat fett, kolesterol och transfetter. Exempel är ägg, fettrika mejeriprodukter, charkuterivaror, friterad mat och industriellt bakade produkter.
Läs alltid ingredienslistan på förpackade varor och undvik produkter som innehåller härdade eller delvis härdade fetter – dessa transfetter är särskilt skadliga för hjärtat och kärlen.
Genom att kombinera dessa fem strategier – fibrer, nyttiga fetter, berikade livsmedel, kalorikontroll och att skära bort osunda livsmedel – skapar du goda förutsättningar för att sänka kolesterolvärdet naturligt och stärka din hjärthälsa på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online