Triglycerider finns naturligt i blodet, och förhöjda triglyceridvärden hänger ofta samman med högt kolesterol. Höga nivåer av båda är farliga eftersom de sällan ger några tydliga yttre symtom. Många faktorer påverkar kolesterolvärdet, men kosten är en faktor du själv kan kontrollera i kampen mot högt kolesterol. Med en sund kostplan kan du börja sänka dina värden redan idag.
Mättat fett höjer dina LDL-värden (det så kallade "onda" kolesterolet) och dina triglycerider mer än något annat du äter, enligt National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI). Transfetter och kolesterol kommer strax därefter, vilket är skälet till att du bör begränsa dem. Sikta på att få i dig högst 200 mg kolesterol per dag, och låt högst 7 procent av ditt dagliga kaloriintag komma från mättat fett. Äter du 1 500 kalorier om dagen innebär det högst 10 g mättat fett, och på en kost med 1 800 kalorier bör du inte överstiga 12 g. Håll det totala fettintaget mellan 25 och 35 procent av dagens kalorier.
Transfetter är särskilt skadliga eftersom de höjer både kolesterol och triglycerider – håll detta intag så lågt som möjligt. De flesta näringsdeklarationer anger transfett. Enligt NHLBI kan du även dubbelkolla genom att leta efter härdat fett eller hydrogenerad samt delvis hydrogenerad vegetabilisk olja, vilket brukar tyda på transfett.
Ät sex eller fler portioner flingor, spannmål eller bröd, tre till fem portioner grönsaker, två till fyra portioner frukt samt två till tre portioner fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter varje dag. Fibrer hjälper till att sänka både kolesterol och triglycerider, enligt Mayo Clinic. Du kan även sikta på 10–25 g lösliga fibrer i din kost. Bönor och linser är utmärkta fibrakällor. Välj hel frukt framför juice – hel frukt innehåller betydligt mer fibrer än fruktjuice.
Ät fisk en gång i veckan. Stek inte maten utan grilla, baka eller ugnsgrilla den istället. Skär bort synligt fett från köttet och ta skinnet av kycklingen. Använd sparsamt med smör, margarin, salladsdressing och gräddfil, och begränsa sockret. När du äter ute, se upp med dolda fetter som kan gömma sig i dressinger och desserter. Tillsätt gärna små portioner valnötter och mandel i din kost. Omega-3-fettsyror har dessutom en kolesterolsänkande och triglyceridsänkande effekt. Var också uppmärksam på portionsstorlekarna på restauranger, rekommenderar Mayo Clinic.
Etiketterna ger värdefull information när det gäller att äta rätt för att sänka kolesterol- och triglyceridvärdena:
Kom ihåg att det tar tid innan kostförändringar syns i blodproven. Kombinera din nya kostplan med regelbunden fysisk aktivitet och rökstopp för bästa resultat, och rådfråga alltid läkare eller dietist innan du gör större förändringar, särskilt om du använder kolesterolsänkande läkemedel.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online