Att bekämpa högt kolesterol kräver en mångfacetterad strategi. Det är svårt att isolera en enskild faktor – exempelvis kolesterolsänkande läkemedel – och påstå att den ensam kan sänka dina värden. Genom en kombination av kost- och livsstilsförändringar kan du dock utöva en kraftfull effekt på ditt kolesterol och samtidigt förbättra din övergripande hälsa.
Kolesterol i kosten kommer enbart från kött (nötkött, skinka med mera) och animaliska produkter (ost, mjölk, smör). Ett uppenbart sätt att effektivt sänka ditt kolesterol är därför att äta mindre köttprodukter. Förändringen kan vara så enkel som att byta ut ett köttfokuserat mål per vecka mot ett med mer grönsaker och fullkorn. Välj en bönburgare istället för en hamburgare, eller ta ett större steg och pröva en vegetarisk eller vegansk livsstil där du utesluter kött och animaliska produkter i varierande grad.
Enligt djurrättsorganisationen PETA har den genomsnittlige amerikanen ett kolesterolvärde på cirka 210, medan en vegetarian ligger på 161 och en vegan på 133. Med ett kolesterolvärde under 150 minskar risken för hjärtinfarkt dramatiskt.
Fiber är en aktiv krigare i kampen mot högt kolesterol. Det gynnar hjärthälsan genom att sänka LDL-kolesterolet, det så kallade "onda" kolesterolet. Institute of Medicine rekommenderar vuxna att få i sig cirka 25–35 gram fiber per dag, men de flesta amerikaner konsumerar bara 15 gram dagligen. Livsmedel rika på fiber är dessutom ofta mer näringsrika och innehåller mindre mättat fett samt mindre totalt fett.
Redan måttliga kostförändringar med mer fiberrik mat gör att dina kolesterolvärden sjunker. Sikta på fler portioner havregrynsgröt, nötter, fullkorn, baljväxter samt rikligt med frukt och grönsaker. Börja med att byta ut vitt bröd mot fullkornsbröd. Vid pastalagning kan du blanda hälften vanlig pasta och hälften fullkornspasta tills du vant dig vid den nötiga konsistensen. Toppa salladen med kikärtor, eller stig upp 20 minuter tidigare för att hinna äta havregrynsgröt med en banan innan dagen tar vid.
Du kan sänka ditt kolesterol långsamt och skonsamt med enkla förändringar, men för bästa resultat behöver du titta på både vad du äter och hur du lever ditt liv. Även om du inte är svårt överviktig utan bara något över din idealvikt gör du själv en stor tjänst av att gå ner några kilo. Att tappa 2–5 kilo kan ha en märkbar positiv inverkan på dina kolesterolvärden.
Motion är också avgörande. Du behöver inte tillbringa hela dagarna på gymmet eller springa maraton för att skörda frukterna av fysisk aktivitet. Rör dig i minst 30 minuter om dagen med något du tycker om: trädgårdsarbete, dans eller bollspel med familjen. Behöver du ytterligare ett skäl att sluta röka? Att sluta med tobak höjer nämligen dina HDL-värden, det "goda" kolesterolet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online