Höga kolesterolnivåer ökar risken för hjärtsjukdom avsevärt – en av de vanligaste dödsorsakerna i västvärlden. Enligt National Institutes of Health bidrar för mycket kolesterol i blodet till att plack byggs upp i artärerna, vilket försvårar blodflödet till hjärtat och i förlängningen kan leda till allvarliga hjärtproblem.
Läkemedel finns som behandling vid högt kolesterol, men regelbunden motion och en medveten kosthållning kan ofta räcka långt för att få ner värdena till ett hälsosammare intervall. Här går vi igenom de viktigaste kostprinciperna du bör känna till.
TLC-dieten (Therapeutic Lifestyle Changes) har tagits fram specifikt för att hjälpa personer med förhöjda nivåer av LDL-kolesterol – det så kallade "onda" kolesterolet – att sänka sina värden. Dieten, som rekommenderas av American Heart Association, bygger på att begränsa fettintaget så att mättat fett utgör högst 7 procent av det totala kaloriintaget, samtidigt som intaget av kolesterol hålls under 200 mg per dag.
Fettfattiga livsmedel som passar bra inom ramen för dieten inkluderar fettsnåla mejeriprodukter, fisk, magert kött, fjäderfä utan skinn, frukt, grönsaker samt fullkornsbröd och fullkornspasta. Livsmedel med högt kolesterolinnehåll – som ägg, lever, annan inälvsmat och feta mejeriprodukter – bör tas bort helt ur kosten. Det är också viktigt att endast äta lika många kalorier som behövs för att bibehålla en hälsosam kroppsvikt.
Forskning som American Heart Association hänvisar till visar att omega-3-fettsyror kan bidra till att sänka blodkolesterolet. Naturliga källor till omega-3 finns framför allt i feta fiskar som lax, albacoretonfisk, sik, sill och makrill. Försök att regelbundet inkludera dessa livsmedel i din kost för att påverka dina LDL-värden i positiv riktning.
Fiskolja med omega-3 finns som kosttillskott, men den rekommenderas oftast inte för personer med högt kolesterol på grund av sitt höga kaloriinnehåll.
Lösliga fibrer är en viktig del av en hälsosam kost, och forskning från National Cholesterol Education Program visar att de kan hjälpa till att sänka blodkolesterolen. Sikta på att äta mellan 20 och 30 gram fiber varje dag.
Goda fiberkällor är bönor, havregryn, havrekli, korn samt frukt och grönsaker som jordgubbar, apelsiner, päron, morötter och rosenkål. Ett fibertillskott kan även användas för att komplettera det dagliga intaget.
När kolesterolvärderna är förhöjda behöver kosten bestå av näringsrik mat som ger den energi som krävs för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt. Livsmedel med tomma kalorier – alltså kaloririk mat utan egentligt näringsvärde – bör undvikas.
Exempel på sådana livsmedel är alkohol, kakor, småkakor och andra kraftigt bearbetade produkter som snabbmat, bakmixar, färdigrätter samt andra varor med tillsatta konserveringsmedel.
Kombinationen av TLC-principerna, fet fisk rik på omega-3, lösliga fibrer och ett medvetet undvikande av tomma kalorier kan göra stor skillnad för dina kolesterolvärden. Kom ihåg att större livsstilsförändringar alltid bör göras i samråd med läkare eller dietist, särskilt om du redan får behandling för högt kolesterol.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online