Så höjer du ditt goda kolesterol (HDL) – 7 effektiva tips

Vad är HDL – det goda kolesterolet?

Vi hör ofta talas om vikten av att sänka kolesterolet, men det finns faktiskt en del av kolesterolprofilen som du vill ha så hög som möjligt. Det handlar om lipoproteiner med hög densitet (HDL) i blodet. Till skillnad från lipoproteiner med låg densitet (LDL) vill läkare se höga HDL-värden, eftersom just detta lipoprotein hjälper till att transportera kolesterol bort från hjärtat. Ett bra värde ligger på 60 mg/dl eller högre. Genom att hålla dina HDL-nivåer uppe främjar du en optimal hjärthälsa.

Det här behöver du

• Resultat från en kolesterolundersökning

Så höjer du ditt HDL – steg för steg

1. Ät hälsosamt

Inget slår färska frukter och grönsaker, men fetterna spelar en avgörande roll för blodkolesterolet. Fett ska dock inte helt tas bort ur kosten – istället bör mättat fett och transfett ersättas med enkel- eller fleromättat fett närhelst det är möjligt. Stekt mat är en av de största bovarna. Sikta på att äta fet fisk som hälleflundra, lax och sill två gånger per vecka.

2. Gå ner i vikt

Redan några kilo mindre kan göra stor skillnad för dina kolesterolvärden.

3. Rör på dig

Fysisk aktivitet kan höja HDL-nivåerna och är dessutom viktig för den allmänna hälsan. De flesta experter rekommenderar minst 120 minuter per vecka, men enligt amerikanska National Institutes of Health är 30 minuters rörelse varje dag ännu bättre.

4. Sluta röka

Rökning skadar blodkärlen och påskyndar åderförkalkningen, enligt amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC. Mayo Clinic rapporterar också att rökning sänker HDL-nivåerna. Lyckas du sluta röka kan ditt HDL öka med upp till 10 procent.

5. Begränsa alkoholen

Det finns rapporter om att alkohol kan höja HDL-nivåerna, men enligt Mayo Clinic är dessa fördelar inte starka nog för att rekommendera alkohol till någon som inte redan dricker. Måttfullt drickande motsvarar ett glas per dag för kvinnor och två glas för män.

6. Begränsa kolesterolet i kosten

Många livsmedel innehåller kolesterol. Som tumregel gäller att allt som kommer från djur – eller tillverkas med animaliska ingredienser – innehåller kolesterol. Läs därför alltid näringsdeklarationerna noggrant.

7. Prova niacin

Detta B-vitamin har enligt National Institutes of Health kopplats till ökade HDL-nivåer. Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare innan du börjar ta kosttillskott.