Vissa livsmedel kan påverka dina kolesterolnivåer – både det goda kolesterolet (HDL) och det onda (LDL) – positivt eller negativt. Livsmedel rika på omättade fetter hör till de mest hjärtvänliga fettkällorna. Fetter som innehåller mättat fett bör minskas, medan livsmedel med transfetter i princip bör undvikas helt, eftersom de har en ogynnsam effekt på kolesterolvärdet.
Lax, valnötter och rapsolja toppar listan över bra livsmedel tack vare sitt innehåll av omega-3-fettsyror. Omega-3 hjälper till att sänka blodfetterna triglycerider och kan även lindra inflammation i kroppen.
Harvard School of Public Health publicerade en studie om sambandet mellan omega-3-fettsyror och hjärtinfarkt. I den italienska GISSI-studien (Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto Miocardio) deltog personer som hade överlevt en hjärtinfarkt. En del deltagare fick placebo, medan andra tog en kapsel med 1 gram omega-3 varje dag i tre år. Forskarna fann att de som tog omega-3-kapseln löpte mindre risk att drabbas av en ny hjärtinfarkt eller stroke än de som fick placebo.
Andra bra livsmedel är havregrynsgröt, bönor, äpplen, päron, korn och torkade plommon. Dessa livsmedel är rika på lösliga fibrer, vilket sänker det onda kolesterolet (LDL).
Valnötter och mandel kan också bidra till att sänka kolesterolnivåerna. Nötter är fulla av fleromättade fetter som håller blodkärlen friska och elastiska. Enligt den amerikanska livsmedelsmyndigheten FDA kan du minska risken för hjärtsjukdom genom att äta en näve mandel, valnötter, hasselnötter, jordnötter eller pekannötter om dagen.
Laga gärna maten med flytande vegetabiliska oljor, exempelvis olivolja och rapsolja, som är rika på omättade fetter. Dessa fetter förbättrar kolesterolvärdena i blodet och motverkar inflammation, och finns naturligt i växter som oljor, nötter och frön.
Undvik livsmedel rika på mättat fett, som kött, skaldjur och mejeriprodukter gjorda på helmjölk, exempelvis ost, mjölk och glass. Rött kött och mejeriprodukter på helmjölk är särskilt rika på mättat fett, så försök minska eller helt ta bort dem från din kost. Enligt American Heart Association bör mättat fett inte utgöra mer än 7 procent av ditt dagliga energiintag.
Till och med några växtbaserade livsmedel innehåller mycket mättat fett, exempelvis kokosolja, kokos, palmolja och palmmjälnolja. Även om mättat fett höjer det goda kolesterolet (HDL) ökar det samtidigt det totala kolesterolet genom att höja det onda kolesterolet (LDL).
Friterad mat, industriellt bakade produkter, snacks och processade livsmedel innehåller transfettsyror. Transfetter bör undvikas av alla med högt kolesterol, eftersom de höjer det onda kolesterolet (LDL) och sänker det goda (HDL).
Transfetter skapas när flytande vegetabilisk olja upphettas tillsammans med vätgas. Detta gör att livsmedlet håller sig färskt längre och omvandlar oljan till fast form. Undvik produkter vars innehållsförteckning anger härdade eller delvis härdade oljor. Delvis härdad olja används ofta vid stekning av snabbmat, eftersom den tål upprepad upphettning utan att brytas ned.
En stor amerikansk studie, Nurses' Health Study, visade att kvinnor som åt 4 teskedar margarin med transfett varje dag hade hela 50 procent högre risk för hjärtsjukdom än de som sällan åt margarin.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online