Så höjer du ditt HDL-kolesterol och sänker ditt LDL

Det "onda" kolesterolet, eller LDL, är kopplat till kranskärlssjukdom. Avlagringar av LDL-lipoproteiner kan bilda tjocka, hårda ämnen som kallas plack, vilka täpper igen och förtränger hjärtats kransartärer. HDL-kolesterol, som ofta kallas det "godа" kolesterolet, kan motverka denna förträngning. Det transporterar nämligen bort avlagringarna från kärlväggarna och skickar dem till levern, där de bryts ner.

Enligt U.S. News är ett LDL-värde på cirka 100 mg/dl bra. Har du dock hjärtsjukdom i släkten eller löper hög risk att insjukna bör du sikta på ett värde på 70 mg/dl eller lägre. Ett HDL-värde på 60 mg/dl eller högre hjälper till att skydda dig mot hjärtsjukdom.

Instruktioner

1. Begränsa intaget av mättat fett

   Mättat fett finns i bland annat smör, fläsk, nötkött, lammkött, mjölk och kakaosmör och tenderar att höja både LDL och HDL. Se därför till att mättat fett utgör högst cirka 7 procent av din totala kalorikonsumtion. Välj hellre omättade fetter, som olivolja, rapsolja, nötter och fet fisk.

2. Träna för att gå ner i vikt

   Sikta på att gå ner ungefär 10 procent av din kroppsvikt. Är du överviktig kommer viktminskningen att sänka LDL och höja HDL. Observera dock att HDL inte alltid ökar markant, särskilt om du enbart kör styrketräning utan att komplettera med konditionsträning. Kombinera gärna styrketräning med promenader, löpning, cykling eller simning.

3. Ta ett statin

   Enligt U.S. News kan statiner – oavsett om det gäller simvastatin, rosuvastatin eller lovastatin – sänka LDL med mellan 10 och 55 procent beroende på dosering, samtidigt som HDL kan höjas med cirka 10 procent. Din läkare kan även förskriva ytterligare läkemedel för att förbättra resultatet. Vanliga biverkningar är muskelsvaghet eller muskelobehag.

4. Ta ett vattenlösligt B-vitamin

   B-vitaminer kan sänka LDL med 10–20 procent och öka HDL-nivåerna med upp till 35 procent, enligt U.S. News. B-vitaminet niacin, även kallat nikotinsyra, kan användas ensamt eller i kombination med andra läkemedel som statiner för att höja HDL. Den som tar nikotinsyra kan uppleva en värmande eller rodnande känsla i öronen, halsen och ansiktet.

5. Sluta röka

   Rökning kan sänka dina HDL-nivåer, enligt U.S. News. Rökningen gör dessutom träning svårare, eftersom lungkapaciteten och orken försämras. Notera att att sluta röka inte sänker LDL – men det höjer HDL och gynnar hjärtat på många andra sätt.

6. Överväg ett glas alkohol då och då

   Måttlig alkoholkonsumtion kan höja HDL-nivåerna, även om LDL inte påverkas nedåt. Kvinnor bör begränsa sig till ett glas per dag, medan män kan dricka upp till två. Nyckeln är måttlighet – för mycket alkohol kan skada hjärtat och levern samt höja blodtrycket.