Fettavlagringar börjar ansamlas i artärerna redan under tonåren. Under unga vuxna år kan plack börja bildas till följd av gener, kost och aktivitetsnivå, enligt boken Exercise in Health and Disease av Michael L. Pollack och Jack H. Wilmore. Som vuxen behöver du hålla koll på ditt kolesterolvärde för att behålla kontrollen över din hälsa. Högt kolesterol är en riskfaktor för kranskärlssjukdom, men du har faktiskt en del att säga till om själv. Om ditt totala kolesterol börjar närma sig 200 är det dags att agera och normalisera dina nivåer.
För god hälsa är det viktigt att förstå vad ditt totala kolesterolvärde består av. Det består av tre huvuddelar. LDL-kolesterol (lågdensitetslipoproteiner) är det skadliga kolesterolet som du bör hålla under kontroll, eftersom det avsätter plack i dina artärer. Ideellt sett ska LDL-värdet ligga under 100 milligram per deciliter (mg/dl). HDL-kolesterol (högdensitetslipoproteiner) är det goda kolesterolet som kan samla upp och avlägsna plack – ett bra värde är över 60 mg/dl. Triglycerider är blodfetter som också bör hållas under 150 mg/dl. Sätt som mål att få ditt totala kolesterolvärde under 200, med en högre andel HDL i förhållande till LDL.
Begränsa ditt fettintag och välj näringsrik mat. American Heart Association rekommenderar att du undviker friterad mat, smör, mättat fett (som i donuts) samt hårt fett (som stekfett). Feta köttprodukter bör också undvikas. Satsa istället på gott om frukt och grönsaker, fettsnål mjölk samt magra proteinkällor som kalkon och fisk. Var också uppmärksam på såser och tillbehör i sallader och smörgåsar – många av dem innehåller mycket fett eller socker. Med hälsosamma matvanor kan du börja normalisera dina kolesterolnivåer på bara några månader.
Att äta fettsnål mat är en bra början, men du kan också behöva tappa några kilon för att normalisera kolesterolnivåerna. Fett runt magen har kopplats till högre risk för hjärtsjukdom, eftersom midjemått är en bra indikator på visceralt fett – den typ av fett som är mest kopplad till sjukdom – enligt UAB Medicine. För att gå ner i vikt kan du minska ditt totala kaloriintag, fördela kalorierna jämnt över dagen och öka din aktivitetsnivå.
Aerobisk träning som promenader, cykling, dans, simning och tennis är särskilt bra val. Dessa aktiviteter får de stora muskelgrupperna i rörelse och förbränner kalorier. Träning kan höja dina HDL-nivåer, sänka triglyceriderna och förbättra din kolesterolkvot. Träna i pass om 10–15 minuter flera gånger om dagen, eller i pass om 30–40 minuter de flesta dagar i veckan. Kombinationen av motion och bättre kost är ett av de mest effektiva sätten att sänka kolesterolnivåerna.
Hög stress leder till ökad produktion av kortisol, kroppens stresshormon, vilket faktiskt kan främja ansamling av bukfett. Stress kan också få dig att falla tillbaka i dåliga vanor som rökning. Enligt American Heart Association kan rökning sänka dina HDL-nivåer. Överstressade personer söker sig dessutom ofta till fet tröstmat eller alkohol – båda kan höja LDL-kolesterolet och det totala kolesterolvärdet. Prova yoga, massage, meditation eller träning för att sänka både stressen och dina kolesterolnivåer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online