Så sänker du kolesterol och triglycerider – och höjer ditt goda HDL

Kolesterol och triglycerider är viktiga beståndsdelar för hjärthälsan. Det är fettämnen som var och en har en avgörande roll i kroppens funktioner. Problemet uppstår när värdena når en ohälsosam nivå.

Kolesterol delas upp i LDL (low-density lipoprotein) och HDL (high-density lipoprotein). När LDL- eller triglyceridnivåerna blir för höga ansamlas de i blodet, där de inte bryts ner, vilket kan leda till blockeringar och hjärt-kärlsjukdom. Högre HDL-nivåer kan däremot bidra till att sänka LDL.

Referensvärden att känna till

• HDL: bäst över 40 mg/dl för män och över 50 mg/dl för kvinnor
• LDL: bör inte överstiga intervallet 100–130 mg/dl
• Triglycerider: hålls bäst under 150 mg/dl

Det här behöver du

• Dina kolesterolvärden för HDL och LDL
• Ditt triglyceridvärde
• En BMI-kalkylator (finns på många webbplatser)

Livsstilsförändringar som gör skillnad

1. Byt typ av fett i kosten

Mättat fett, som finns i fetare animaliska produkter som smör, helmjölk och fetare köttstycken, är en kostkälla till både LDL-kolesterol och triglycerider. Ett högt intag av mättat fett kan höja båda värdena. Välj istället magrare kött, lättmjölk eller margarin. Tillsätt hälsosamma fetter som enkelomättade och fleromättade oljor, exempelvis de som finns i oliver, nötter och avokado. Hälsosamma fetter ökar din HDL-nivå.

2. Skär ner på snabba kolhydrater

Enkla kolhydrater bryts ner snabbt och omvandlas till energi (glukos), som lagras som triglycerider – en form av fett. Typiska exempel är strösocker, godis, läsk och vitt bröd. Satsa istället på komplexa kolhydrater som de i fullkornsvete, eftersom de tar längre tid att bryta ner i blodet och förhindrar glukostoppar. Ät hela frukter (som innehåller fibrer) i stället för bara fruktjuice, och undvik fruktdrycker med tillsatt socker. Sötningsmedel finns i många former men kan vara lika rika på enkla sockerarter – exempelvis majssirap, honung, high-fructose corn syrup, melass och maltos. Cleveland Clinic rekommenderar att hålla sockerintaget under 8 % av det dagliga kaloriintaget.

3. Gå ner i vikt om du bär på extra kilon

Överskottsfett lagras som triglycerider. Dessutom sjunker HDL när du överskrider ditt rekommenderade kroppsmasseindex (BMI). Visceralt fett – den sort som samlas runt midjan – påverkar också HDL negativt. Att gå ner i vikt ger alltså dubbla hälsovinster.

4. Rör på dig regelbundet

American Heart Association rekommenderar 30 minuters måttlig aktivitet per dag, de flesta dagar i veckan. Det kan vara så enkelt som promenader eller vanliga sysslor utomhus. Löpning, cykling och simning är andra alternativ beroende på din kondition. Motion ökar HDL och underlättar viktnedgång, vilket i sin tur sänker triglyceriderna. Kom ihåg att ett förhöjt HDL möjliggör mer effektiv bortforsling av LDL ur kroppen.

5. Sluta röka

Om du röker, försök sluta eller åtminstone minska. Cigaretrök sänker HDL och gör det svårare att motionera i takt med att lungfunktionen försämras. Blir träningen för ansträngande blir det också svårare att gå ner i vikt – ännu en anledning att sluta röka.