Högt kolesterol beror ofta på ett överskott av triglycerider i blodet – fettmolekyler som ansamlas i blodkärlens väggar och kan leda till åderförkalkning. Höga kolesterolvärden hänger också samman med ett högt intag av mättat fett och ohälsosamma livsstilsvanor. Det goda nyheterna är att du i många fall kan sänka kolesterolnivåerna genom att ändra dina matvanor, utan att behöva förlita dig på läkemedel eller kirurgiska ingrepp.
Fetter av typen omega-3 har visat sig hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna i blodet. Mayo Clinic rekommenderar fet fisk som lax, sill, forell, makrill och sardiner – gärna ugnsbakad, kokt eller grillad. Fiskolja är visserligen bra för hälsan, men ger inte samma positiva effekter som att äta själva fisken direkt.
Nötter som jordnötter, valnötter, pekannötter och mandlar har hjärtvänliga effekter och kan hjälpa till att sänka kolesterolvärdet när de äts dagligen. Välj dessutom magra köttstycken och skär bort synligt fett innan tillagning. Grilla eller ugnsteka köttet i stället för att steka det i fett. Ett annat smart knep är att kyla soppor och sedan skumma av det fett som samlats på ytan innan servering – så minskar du kolesterolinnehållet i måltiden.
American Heart Association varnar för att korv, salami, varmkorv och fetta pålägg oftast innehåller mycket mättat fett, vilket kan bidra till högt kolesterol. Försök därför att begränsa dessa produkter och ersätta dem med magrare alternativ som kyckling, kalkon eller baljväxter.
Drick skummjölk i stället för standardmjölk och ta bort processad ost och grädde från din kost. Fettrika ostar, mjölksorter och andra mejeriprodukter kan höja kolesterolnivåerna. Rensa också bort bearbetade livsmedel med mycket mättat fett, som kakor, kex, glass, såser och såser baserade på smör eller grädde.
Använd äggvitor i stället för hela ägg där det går, och byt vanlig matolja mot solros- eller sojabönolja. Att dricka grönt te kan också hjälpa till att sänka nivåerna av LDL-kolesterolet, det så kallade ”onda” kolesterolet. Testa även risbran – enligt vissa kostguider hjälper oljan i risbran, som innehåller ämnet oryzanol, till att hindra tarmarna från att absorbera kolesterol.
Fyll tallriken med fullkorn, sojaprodukter och råa grönsaker för att sänka högt kolesterol. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition år 2005 visade att både lågfettkoster och kostar med högt innehåll av soja, fibrer och växtsteroler sänkte kolesterolnivåerna betydligt.
Att sänka kolesterolet behöver inte vara komplicerat. Genom att äta mer fet fisk, nötter, fullkorn och grönsaker – och samtidigt minska intaget av mättat fett, charkuterier och processade livsmedel – kan du aktivt förbättra dina blodfettvärden och skydda ditt hjärta på lång sikt. Kom ihåg att kombinera kostomläggningen med regelbundet motionera och rådfråga läkare om dina värden är kraftigt förhöjda.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online