Livsmedel som balanserar HDL- och LDL-kolesterolt

Att äta en hälsosam kost är en av de bästa åtgärder du kan vidta för att hålla dina HDL- och LDL-kolesterolvärden i balans. Genom att välja vissa livsmedel och undvika andra kan du hålla det goda kolesterolet (HDL) på en skyddande nivå samtidigt som du håller det skadliga kolesterolet (LDL) i schack. Här går vi igenom vilka livsmedel som gynnar din kolesterolbalans – och vilka värden du bör sikta på.

Livsmedel som höjer HDL-kolesterolt

HDL-kolesterolt kallas ofta för det "goda" kolesterolet eftersom det hjälper till att transportera bort plack från blodkärlen, vilket minskar risken för kärlförträngningar och hjärtsjukdom, enligt American Heart Association.

För att gynna ditt HDL bör du undvika livsmedel med högt innehåll av mättat fett, som rött kött, smör och grädde, eftersom dessa kan höja LDL-värdet. Transfetter är ännu mer skadliga – de höjer inte bara LDL utan sänker även HDL. Därför bör du undvika mat som är friterad i eller innehåller transfetter.

Satsa istället på enkelomättade och fleromättade fetter, som främjar en hälsosam kolesterolbalans. Dessa goda fetter finns bland annat i:

• Olivolja
• Rapsolja
• De flesta typer av nötter
• Fet fisk som lax

Livsmedel som sänker LDL-kolesterolt

LDL-kolesterolt är den "onda" typen av kolesterol eftersom det kan täppa till blodkärlen och öka risken för hjärtproblem. De livsmedel som höjer LDL är rika på mättat fett och transfetter – exempelvis snabbmat, ultraprocessad mat samt fetare kött- och ostprodukter.

Följande livsmedel kan däremot hjälpa till att sänka ditt LDL-värde:

• Fiberrik mat: havregrynsgröt, havrekli, äpplen och bönor
• Fleromättat fett: valnötter och mandlar
• Enkelomättat fett: lax, tonfisk och olivolja

Den lösliga fibrerna i havre och baljväxter binder kolesterol i tarmen och bidrar därmed till att minska dess upptag i kroppen, vilket gör dem till ett särskilt effektivt val.

Optimala HDL- och LDL-värden

American Heart Association har fastställt riktvärden för totalt kolesterol, LDL och HDL för att uppnå optimal hälsa och en bra balans mellan de två kolesterotyperna:

• Totalt kolesterol: Sikta på under 200 mg/dl.
• HDL-kolesterolt: Sikta på över 60 mg/dl – den nivå som anses skyddande mot hjärtsjukdom.
• LDL-kolesterolt: Under 100 mg/dl betraktas som optimalt, medan värden mellan 100 och 129 mg/dl räknas som nära optimala. Högre nivåer än så bedöms som problematiska.

Kombinera en kolesterolvänlig kost med regelbunden motion och rökstopp för bästa möjliga effekt på dina blodfetter. Kom ihåg att diskutera dina provresultat med läkare eller dietist för individuell rådgivning.