Så läser du livsmedelsdeklarationen för att sänka ditt kolesterol

Livsmedelsbutiker är fyllda med gång efter gång av olika typer och varumärken av livsmedel. De flesta produkter har en näringsdeklaration och en ingrediensförteckning som du kan läsa. Genom att läsa deklarationerna noggrant kan du välja livsmedel som är låga i mättat fett och kolesterol. Påståenden som "lågt kolesterol" och "fettfritt" får dessutom bara användas om produkten uppfyller de lagstadgade krav som myndigheterna har fastställt.

Du behöver

• Läsglasögon

Instruktioner

Steg 1: Börja med portionsstorleken

Uppe till vänster på deklarationen ser du portionsstorleken och antalet portioner per förpackning. Portionsstorlekarna skiljer sig åt mellan olika produkter och motsvarar inte alltid den mängd du normalt äter. Äter du dubbelt så mycket som den angivna portionen ska du fördubbla alla siffror i näringsvärdestabellen.

Steg 2: Beräkna kalorierna och "kalorierna från fett"

Här ser du det totala antalet kalorier per portion samt hur många av dessa som kommer från fett. Om du vill gå ner i vikt spelar de kalorier du konsumerar stor roll – håll därför extra koll på denna rad.

Steg 3: Summera det totala fettinnehållet

Totalt fett omfattar både nyttiga fetter, som enkelomättade, fleromättade och omega-3-fetter, samt mindre nyttiga fetter som mättat fett och transfetter (från både animaliska och vegetabiliska källor). Enkelomättade och fleromättade fetter kan hjälpa till att sänka blodkolesterolet och skydda hjärtat, medan mättat- och transfetter bör begränsas så mycket som möjligt.

Steg 4: Ta reda på kolesterolmängden

Denna rad visar hur mycket kolesterol du får i dig genom att äta en portion av livsmedlet. För att få bära påståendet "lågt kolesterol" måste produkten innehålla högst 20 mg kolesterol och högst 2 g mättat fett per portion.

Steg 5: Identifiera de totala kolhydraterna

Denna siffra representerar summan av alla olika typer av kolhydrater du får i dig från en portion. Institute of Medicines Food and Nutrition Board rekommenderar att mellan 45 och 65 procent av det totala kaloriintaget kommer från kolhydrater.

Extra tips

Titta även på kostfiberinnehållet – lösliga fibrer, som finns i havregryn, bönor och frukt, kan bidra till att sänka kolesterolvärdet. Läs också ingrediensförteckningen: ingredienserna anges i fallande ordning efter vikt, så ju längre ner mättat fett och socker finns på listan, desto bättre.