Så planerar du en träningsrutin som sänker kolesterolet

Fysisk aktivitet hjälper till att sänka kolesterolnivåerna – oavsett om det handlar om vardagsmotion som dammsugning, trappklättring, gräsklippning eller trädgårdsarbete, eller en strukturerad träningsrutin. Träning sänker kolesterolvärdet genom att öka mängden HDL-kolesterol (det goda kolesterolet) i blodet, samtidigt som mängden LDL-kolesterol (det onda, kärlblockerande kolesterolet) minskar.

Träning främjar dessutom viktminskning och förbättrar kroppens cirkulation, vilket hjälper till att lösa upp blodproppar i blodkärlen och gör hjärtat till en starkare och mer effektiv pump.

Det här behöver du

• Lämpliga träningsskor
• Bekväma kläder

Så planerar du din träningsrutin

1. Konsultera din läkare

Prata alltid med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du är man över 40 år eller kvinna över 50, eller om du har riskfaktorer för hjärtsjukdom som högt blodtryck, diabetes eller någon annan kronisk sjukdom.

2. Kartlägg din nuvarande aktivitetsnivå

Tänk tillbaka på de senaste fem dagarna och anteckna ungefär hur länge du har varit fysiskt aktiv varje dag. Planera därefter att gradvis öka tiden genom att lägga till några minuter per dag varje vecka. Små, beständiga steg ger långsiktiga resultat.

3. Hitta en tid och plats som passar dig

Välj en bekväm tid och plats för träningen så att den blir en naturlig del av din dagliga rutin. Ju enklare det är att komma iväg, desto större är chansen att du fortsätter på lång sikt.

4. Välj en träningsform som passar dig

Fundera över vilken typ av träning som känns rätt för dig och undersök sedan vad dina lokala gym erbjuder. Utöver styrketräning och löpband har många fitnesscenter roliga gruppass, allt från spinning till magdans. Att tycka om sin träning är avgörande för att hålla motivationen uppe.

5. Håll koll på din puls

Kontrollera din puls med jämna mellanrum under träningen genom att räkna pulsslagen vid halsen eller handleden. Räkna hjärtslagen i 10 sekunder och multiplicera sedan med 6 för att få antalet slag per minut. Sikta på att hålla pulsen inom 65–70 procent av din maxpuls, som beräknas som 220 minus din ålder.

6. Glöm inte uppvärmning och nedvarvning

Planera in fem minuter lätt stretching både före och efter varje pass. Uppvärmningen förbereder musklerna för ansträngning, medan nedvarvningen minskar risken för skador och stelhet.

Tips: Världshälsoorganisationen rekommenderar minst 150 minuter måttligt intensiv aerob träning per vecka för vuxna. Även små förändringar i vardagen – som att ta trapporna istället för hissen eller promenera på lunchrasten – gör skillnad för ditt kolesterol över tid.