Kreatinmonohydrat är det mest forskade ergogena hjälpmedlet. Dess primära mekanism: ökar fosfokreatin (PCr) lagrar → snabb ATP-återgenerering via kreatinkinas.
Evidensbaserade fördelar
- ↑ Magermassa
- +1–2 kg på veckor (intracellulär vattenretention + ↑ proteinsyntes via IGF-1/mTOR).
- ↑ Styrka / Effektutgång
- 5–15 % förbättring vid högintensiva, kortvariga insatser (spurt, lyft).
- ↓ Trötthet
- Puffrar H⁺ via PCr-system; fördröjar acidos vid upprepade ansträngningar.
- ↑ Återhämtning
- Minskar muskelskademarkörer (CK, LDH), inflammation (TNF-α), oxidativ stress.
- Kognitiv förbättring
- Förbättrar arbetsminne, intelligensuppgifter, särskilt vid sömnbrist/stress (hjärnan använder PCr också).
- Benhälsa
- ↑ Osteoblastaktivitet, ↓ osteoklastogenes (prekliniska + nya humandata).
- Insulinkänslighet
- Kan förbättra GLUT4-translocation; blandade kliniska resultat.
Dosering & Säkerhet
- Laddning: 20 g/dag × 5–7 dagar (valfritt).
- Underhåll: 3–5 g/dag (0,03 g/kg).
- Säker för friska vuxna; ingen njur/lever skada vid rekommenderade doser (långtidstudier).
- Kontraindicerad vid befintlig njursjukdom utan nefrologiskt godkännande.
