Strukturerad daglig ramverk
Morgon (Stelhetsdominerad)
- Mjuk rörelseomfattning i sängen (ankelpumpar, knäböjningar, handledscirklar) × 5 min.
- Varm dusj – värme tränger in i lederna.
- Läkemedel + kosttillskott med frukost.
- Hydrering: 500 ml vatten.
Dagtid (Aktivitets-taktning)
- Uppgiftsindelning: 20 min arbete / 5 min vila (timer).
- Led-smarta mekaniker: Tryck/drag vs. lyft; tvåhandsbär; glid don't lyft.
- Ergonomisk arbetsplats: Skärm på ögonhöjd, stol med lumbalstöd, underarmstöd, vertikal mus.
- Hjälpmedel: Röst diktering, tangentbordsgenvägar, griptång, elektrisk häftare.
Schemalagd träning (Enligt fysioterapiplan)
- Uppvärmning 5 min (marsching, armcirklar).
- Kondition 20 min (cykel, rodd, vatten).
- Motstånd 2×/vecka (band, maskiner, kroppsvikt) – 8–12 rep × 2 set.
- Avslappning sträckning 5 min.
Smärtverktyg
- Värme (paraffin, fuktiga pack) för stelhet.
- Kyla (gelpack) för akut inflammation.
- Topisk NSAID (diclofenak 1% gel) qid vid behov.
- TENS-enhet (fysioterapeutguidad).
Aktivitetsanpassning
- Matlagning: batch-tillagning, långkokare, förhackade grönsaker.
- Hobby: ergonomiska verktyd (paddade grepp, förstoringsglas), sittande alternativ.
- Rörelsehjälpmedel: kuggstöd (kontralateralt), rollator för längre sträckor.
Måltidsstrategi
- Antiinflammatoriska måltider (lax, grönsaker, bär, olivolja, nötter).
- Veckoprep söndag; frysportionen.
Social och emotionell hälsa
- Boka socialevent med inbyggda vila-buffertar.
- Kommunicera behov: "Jag kommer i 1 timme, behöver stol."
- Daglig mindfulness 10 min (Insight Timer, Headspace).
- Sovrutin: släck 22.00, inga skärmar 30 min före.
Kommunikationsloop
- Veckovis symtomsammanfattning till reumsjuksköterska via portal.
- Månatlig fysioterapi-check-in.
- Kvartalsvis reumatologibesök med uppdaterade lab.
Anpassa denna mall med din arbetsterapeut/fysioterapeut; konsekvens bygger motståndskraft.
