Högsta Olöslig Fiber innehåll Foods

Fiber , som finns i två typer - lösliga ( löser sig i vatten ) och olösliga ( löses inte upp i vatten ) - är viktigt för att upprätthålla en hälsosam mage , tarmkanalen och kolon . Konsumerar olösliga fibrer hjälper maten passerar genom matsmältningskanalenoch ökar avföring bulk för att avfallet passerar snabbare och därmed förhindra förstoppning och oregelbundna avföring . Män 50 år och yngre behovet 38 gram fibrer per dag , medan kvinnor i samma åldersgrupp behöver 25 gram , och män och kvinnor äldre än 50 behöver 30 gram och 21 gram , respektive. Olösliga fibrer finns i vetekli , fullkornsmjöl, nötter , bönor och grönsaker . Fullkorn

Foods gjorda av fullkorn inkluderar havregryn , bröd , pasta och ris . Exempel på fullkorn är havregryn , brunt ris , bulgar och hela vetemjöl . Bortsett från att tillhandahålla olösliga fibrer , fullkorn har många hälsofördelar , som att hjälpa sänka kolesterolhalten och risken för hjärtsjukdom , hjälper till med viktkontroll och ger viktiga vitaminer och mineraler . Dessa inkluderar B-vitaminer ( hjälper med metabolism ) , folsyra ( uppmuntrar bildandet av röda blodkroppar) , järn ( transporterar syre i blodet ) , magnesium ( hjälper till att bygga ben och frigör energi från musklerna ) och selen ( upprätthålla ett friskt immunsystem ) . Fullkorn som har högst olösliga fiberinnehållet i en 1 - kopp servering inkluderar korn kli ( 97.5 gram ) , korn ( 24,4 gram ) , vetekli ( 22,9 gram ) , torr hirs ( 13,8 gram ) och helt vete ( 12,5 gram ) .

nötter

Bortsett från att vara en bra källa för olösliga fibrer , nötter erbjuder många andra hälsofördelar . Även om varje mutter har olika hälsokvaliteter, alla nötter ger omättade fetter ( enkelomättade och fleromättade fetter ) , som hjälper lägre dåliga kolesterolvärden , omega - 3 essentiella fettsyror, som hjälper till att främja ett friskt hjärta , hud och hår , L-arginin , som är ett ämne som bidrar till att göra dina artärer mer flexibla för att förhindra blodproppar , och E-vitamin , som behövs för ett friskt hjärta och fukt till din hud , ögon och hår . Nötter med högsta olösliga fiberinnehållet i en 1 - kopp servering innehåller mandel ( 14,3 gram) , kastanjer ( 13,2 gram) , pinjenötter ( 13,1 gram) och kokos (11,9 gram) . En medelstor kokosnöt har 31,8 gram olösliga fibrer . Addera ditt kommenterar: Baljväxter

Bönor och andra baljväxter är en bra källa av olösliga fibrer med en packad näringsinnehåll . Avdelningen Jordbruksverket rekommenderar att äta minst 3 koppar grönsaker varje dag . Baljväxter innehåller järn, kalcium , koppar, zink , kalium och folsyra. Som ett vegetariskt alternativ , baljväxter gör en bra källa till protein . Det finns cirka 16 gram protein i 1 kopp kokta baljväxter . Baljväxter bidra till att stabilisera blodsockernivån som den lösliga fibrer saktar posten av glukos från mat i blodet så att kroppen måste producera mindre insulin ( förhöjda nivåer av insulin är ett förstadium till diabetes ) . En studie av USDA fann att äta en halv kopp bönor en dag hjälpte till lägre LDL-kolesterolnivåerna . Att äta bönor kan också bidra till att minska risken för tjocktarmscancer. Baljväxter med högsta olösliga fiberinnehållet i en 1 - kopp servering inkluderar rostade sojabönor (16,7 gram) , linser ( 14,1 gram) , gula delade ärter ( 14,1 gram) och bönor Pinto ( 10,9 gram) .