Kostfiber finns i två former – lösliga fibrer som löser sig i vatten och olösliga fibrer som inte gör det – och båda är avgörande för en frisk mage, tarmkanal och tjocktarm. Olösliga fibrer hjälper maten att passera genom matsmältningssystemet och ökar avföringens volym, vilket får avfallsämnen att röra sig snabbare genom tarmen. Det förebygger både förstoppning och oregelbunden avföring.
Behovet varierar beroende på ålder och kön: män upp till 50 år bör få i sig 38 gram fibrer per dag, medan kvinnor i samma åldersgrupp behöver 25 gram. Män över 50 år behöver 30 gram per dag och kvinnor över 50 år 21 gram. Bra källor till olösliga fibrer är vetekli, fullkornsmjöl, nötter, bönor och grönsaker.
Fullkornsprodukter omfattar bland annat havregrynsgröt, bröd, pasta och ris. Typiska fullkorn är havregryn, brunt ris, bulgur och fullkornsvetemjöl. Utöver att leverera olösliga fibrer har fullkorn många hälsofördelar: de kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och risken för hjärtsjukdom, underlätta viktkontrollen och bidra med viktiga vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar B-vitaminer (stödjer ämnesomsättningen), folsyra (främjar bildningen av röda blodkroppar), järn (transporterar syre i blodet), magnesium (bygger upp skelettet och frigör energi i musklerna) samt selen (håller immunförsvaret friskt).
De fullkorn som innehåller mest olösliga fibrer per kopp (cirka 2,4 dl) är kornkli (97,5 gram), korn (24,4 gram), vetekli (22,9 gram), torkad hirs (13,8 gram) och fullkornsvete (12,5 gram).
Nötter är inte bara en utmärkt källa till olösliga fibrer – de erbjuder också en rad andra hälsofördelar. Även om varje sort har sina egna unika egenskaper innehåller samtliga nötter omättat fett (enkelomättade och fleromättade fetter), som hjälper till att sänka det onda kolesterolet; omega-3-fettsyror, som gynnar hjärta, hud och hår; L-arginin, ett ämne som gör blodkärlen mer elastiska och därmed motverkar blodproppar; samt E-vitamin, som behövs för ett friskt hjärta och för att hålla hud, ögon och hår återfuktade.
Nötterna med högst innehåll av olösliga fibrer per kopp är mandlar (14,3 gram), kastanjer (13,2 gram), pinjenötter (13,1 gram) och kokosnöt (11,9 gram). En medelstor kokosnöt innehåller hela 31,8 gram olösliga fibrer.
Bönor och andra baljväxter är en näringsrik källa till olösliga fibrer. USA:s jordbruksdepartement (USDA) rekommenderar minst tre koppar baljväxter i veckan. De innehåller järn, kalcium, koppar, zink, kalium och folsyra, och är som vegetabiliskt alternativ en utmärkt proteinkälla – en kopp kokta baljväxter ger cirka 16 gram protein.
Baljväxter hjälper också till att stabilisera blodsockret. De lösliga fibrerna gör nämligen att glukosen från maten förs in i blodströmmen långsammare, vilket innebär att kroppen behöver producera mindre insulin – förhöjda insulinnivåer är ett tidigt tecken på att diabetes kan utvecklas. Amerikansk forskning har dessutom visat att en halv kopp bönor per dag kan bidra till att sänka det skadliga LDL-kolesterolet, och att regelbundet bönätande kan minska risken för tjocktarmscancer.
Bland baljväxterna har rostade sojabönor högst innehåll av olösliga fibrer per kopp (16,7 gram), följt av linser (14,1 gram), gula ärter (14,1 gram) och pintobönor (10,9 gram).
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online