En mångsidig, fiberrik kost stödjer gynnsamma tarmbakterier. Specifika livsmedelskategorier ökar mikrobiell diversitet och metabolittillverkning (kortkedjiga fettsyror).
Probiotiska livsmedel (Leva mikroorganismer)
- Joghurt (levande aktiva kulturer), kefir, skyr.
- Fermenterade grönsaker: sauerkraut, kimchi, curtido (opastöriserade).
- Fermenterade sojaprodukter: miso, tempeh, natto.
- Kombucha, vattenkefir, traditionell kulturmjölk.
- Sök "levande och aktiva kulturer"; undvik värmebehandlade versioner.
Prebiotiska livsmedel (Bränsle för gynnsamma bakterier)
- Inulin/FOS: cikorierot, jordskocka, vitlök, lök, purjolök, sparris, banan (grön).
- Resistent stärkelse: kokt-därefter-kallade potatis/ris/pasta, havregryn, bönor.
- Polyfenoler: bär, kakao, grönt te, olivolja – metaboliseras av tarmbakterier.
Fiberrika livsmedel
- Fullkorn (havregryn, korn, quinoa, spelt).
- Bönor (linser, kikärtor, svarta bönor).
- Grönsaker (broccoli, brysselkål, kronärtskocka, morötter).
- Frukt (hallon, päron, äpplen med skål).
- Nötter/frön (chia, linfrön, mandlar).
- Mål: 25–38 g/dag (kvinnor/män).
Fermenterade livsmedel (Överlappar med probiotika)
Många fermenterade livsmedel innehåller levande mikrober + prebiotiska substrat + bioaktiva peptider. Regelbunden konsumtion är associerad med högre mikrobiomdiversitet.
Livsmedel att begränsa
- Ultraprocessade livsmedel, tillsatt socker, artificiella sötmedel (sukralos, aspartam), överdriven alkohol, rött/processerat kött – associerade med dysbios.
Individualisering
IBS/SIBO: Låg FODMAP-kost begränsar tillfälligt många prebiotika. Arbeta med dietist. Immunkomprometterade: undvik opastöriserade fermenterade. Inför gradvis för att minimera gas/blåstopp.
