Du behöver inte ta kosttillskott för att undvika muskelkramper, eftersom ingen vet exakt varför de uppstår. Muskelkramper kan orsakas av vätskebrist, utmattning eller ökat näringsbehov. Med rätt strategi kan du dock förebygga kramper naturligt – genom god vätskebalans, anpassad träningsintensitet och rätt näring.
Vätskebrist är en av de vanligaste orsakerna till muskelkramper. För att undvika uttorkning under träning bör du dricka cirka 2,4 dl vatten eller sportdryck två timmar innan passet. Tränar du i värme ska du sedan dricka 2–3 dl vätska var tionde till tjugonde minut; vid svalare förhållanden räcker cirka 1,8 dl var kvarts timme.
Exakt hur mycket du behöver varierar beroende på kön, aktivitetsnivå och andra faktorer. Även om törsten är släckt kan det vara klokt att dricka lite extra. Ett enkelt sätt att avgöra om du är uttorkad är att titta på urinens färg – är den klar eller ljusgul är du väl hydrerad.
I en artikel i New York Times föreslår Dr. Martin P. Schwellnus, professor i idrottsmedicin vid University of Cape Town, att kramper beror på en obalans mellan de nervsignaler som utlöser muskelkontraktioner och de som hämmar dem. Ett sätt att motverka dessa kramper kan vara att träna mindre intensivt med korta pauser emellan.
Att hålla samma position för länge kan också utlösa kramper. Detta är särskilt viktigt att tänka på om du lyfter vikter eller tränar pilates eller yoga.
Rätt näring kan hjälpa till att förebygga muskelkramper. Ett dagligt intag av B-vitaminkomplex kan minska benkramper, och tillräckliga nivåer av kalium och elektrolyter bidrar till att förebygga kramper i allmänhet.
Ett praktiskt tips är att byta ut vattenflaskan mot en sportdryck under träningen, eftersom den ger dig både kalium och elektrolyter. Välj gärna en dryck med 6–8 procent kolhydrater för snabbast möjliga upptagning i kroppen.
Att stretcha före och efter träningen håller musklerna smidiga och minskar risken för kramper. Se till att sträcka ut alla muskelgrupper och börja först efter en uppvärmning på fem till tio minuter – till exempel en enkel promenad runt träningsplatsen.
Håll varje stretch i 30 sekunder och använd långsamma, mjuka rörelser för att undvika att belasta musklerna onödigt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online