Höftböjarna får kanske inte samma uppmärksamhet som de kroppsformande musklerna som biceps, sätesmuskulatur och bröstmuskler, men de är avgörande för din förmåga att gå, springa, dansa, sitta och utföra alla aktiviteter som involverar benrörelser. Till de viktigaste höftböjarmusklerna hör iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris och sartorius. Genom att stretcha höftböjarna regelbundet ökar du deras flexibilitet, lindrar muskelvärk och förbättrar din totala rörlighet.
Värk i ländryggen och morgonstelhet kan bero på överbelastning eller dålig hållning, vilket belastar höftböjarmusklerna extra. Yogapositionen katten, som utförs på händer och knän, stimulerar blodcirkulationen till höftböjarna och hjälper till att lösa upp stela muskler.
Placera knäna höftbrett isär och händerna axelbrett isär under axlarna. Böj sedan ryggen långsamt uppåt och nedåt 10 till 20 gånger. Utför bågrörelsen långsamt och synka den med andningen – rund ryggen vid utandning. Fokusera på att aktivera rörelsen från ländryggen och bäckenet.
Med yogapositionen pilbågen stretchar du musklerna på hela kroppens framsida, inklusive psoas som är en central höftböjare. Psoas ligger på var sida om ryggraden, fäster mot de nedre kotorna och bidrar till ryggradens stabilitet, rotation och höftböjning. En smidig psoas gör det även möjligt för lårens framsidemuskler – quadriceps – att sträckas ut ordentligt.
Ligg på mage med benen ihop, tårna pekande bakåt och armarna längs sidorna. Böj knäna så nära skinkorna som möjligt och greppa runt anklarna. Tryck ned med svansbenet samtidigt som du lyfter bröstet och låren från golvet. Håll positionen i 20 till 30 sekunder och upprepa en till tre gånger.
Liggande quadricepstretch ökar flexibiliteten både i lårens framsida och i iliopsoas. Utför övningen i två varianter. Börja liggande på mage: dra upp höger fot mot skinkan och greppa ankeln med höger hand. Håll positionen i 20 till 30 sekunder innan du byter sida.
För att aktivera iliopsoas ytterligare kan du vrida dig över på sidan och greppa ankeln därifrån, men se till att inte böja knäet helt. Upprepa övningen på båda sidor för en jämn och effektiv stretch.
Värm alltid upp innan du stretchar för att öka blodflödet och mjuka upp musklerna. Gå, jogga lätt eller cykla i fem till tio minuter för att förbereda kroppen. Lyssna på din kropp och pressa den aldrig bortom sina gränser – om du känner smärta har du stretchat för långt. Undvik att studsa i stretchpositionerna, eftersom det kan leda till muskelskador eller bristningar. Har du varit borta från träning länge, eller lider du av kronisk smärta eller en skada, bör du först rådfråga en läkare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online