Face - Down lår och Hip Flexor Stretch

Även hip flexor musklerna inte får den uppmärksamhet som de kropps skulptera muskler såsom biceps , glutes och bröstfenan , höftböjarmuskelaturen är viktiga för din förmåga att gå, springa , dansa , sitta och alla andra aktiviteter som involverar att röra benen . Hip Flexor muskler inkluderar iliopsoas , tensor fasciae latae , rectus femoris och Sartorius muskler . Stretching höftböjarmuskelaturen ökar deras flexibilitet , lindrar träningsvärk och förbättrar din rörelseomfång . Yoga Cat Pose

Låg ryggont och morgonstelhet kan bero på överansträngning eller dålig hållning , som påverkar din höft flexor musklerna . Katten yogaställning utförs från en nedåtvända position på händer och knän kan öka blodflödet till höftböjarmuskelaturen . Stretching dessa muskler ökar flexibiliteten och förbättrar din förmåga till aktivitet . Med dina knän höftbredd och händerna axelbrett isär , arch ryggen upp och ner 10 till 20 gånger . Utför bågen sakta på en utandning . Betona den uppåtgående drag från nedre delen av ryggen och bäckenet . ( . Se referenser 6 och 7 ) Addera Yoga Bow Pose

sträcka ut musklerna i framsidan av din kropp - liksom de psoas höftböjarmuskelaturen - med yoga fören pose . Psoasmuskulaturen ligger på vardera sidan av ryggraden , bifoga till din nedre ryggkotorna och stöd i spinal justering och rotation , samt höftböjning . En flexibel psoas gör de främre lårmuskler - quadriceps - att förlänga . Ur en nedåtvända läge , med benen ihop och tårna pekade bort från din kropp , placera armarna längs sidorna . Böj knäna så nära rumpan som möjligt . Ta tag i dina vrister . Tryck nedåt med svanskotan när du lyfter dina bröst och lår från golvet . Håll fören posera för 20 till 30 sekunder . Gör en till tre repetitioner . ( Se referens 2 . ) Addera Ligga Quadriceps Sträcker

Ligga quadriceps sträckor ökar flexibiliteten på fyrhjulingar och iliopsoas . Utför denna övning i två lägen , med början i en utsatt sidan nedåt läge . Ta med din högra fot upp till skinkan och greppa din fotled med höger hand . Håll posen för 20 till 30 sekunder . Upprepa på andra sidan . Engagera iliopsoas genom att vrida på din sida och ta tag din fotled , men inte böja knäet helt. Upprepa övningen på din vänstra sida . ( Se referenser 1 och 4 . ) Addera Varningar

Värm upp för att öka blodflödet och lossa dina muskler innan du sträcka . Gå, jogga eller cykla i fem till 10 minuter för att förbereda sig för stretching . Var uppmärksam på din kropp och inte pressa bortom dina gränser . Om du känner smärta , du sträcker för långt . Studsa inte medan du stretching , eller du kan skada eller riva muskler . Kontakta läkare om du har varit borta från träning under en längre tid eller om du har kronisk smärta eller skada . Addera