Massageterapi och stretching för höftböjare och extensorer med foam roller

Rygg- och knäbesvär kan i själva verket bero på problem i höfterna. Långvarigt sittande gör att höftböjarna förkortas och begränsar kroppens naturliga rörlighet. Genom regelbunden massage och stretching ökar du flexibiliteten i dessa muskler och minskar risken för både smärta och skador. Med en foam roller kan du utföra en djup massage med hjälp av din egen kroppsvikt, samtidigt som du förbättrar rörligheten i de muskler som utgör höftböjare och extensorer – gluteus maximus, hamstrings, biceps femoris, iliopsoas, rectus femoris och sartorius.

Du behöver

• Foam roller (massagerulle)

Instruktioner

1. Massera höftböjarna

Sätt dig ner på alla fyra på golvet. Placera foam rollern under höftområdet och sänk kroppen så att höger sida av höftböjarna – framsidan av höften och lårets överdel – vilar ovanpå rollern. Höftböjarna sitter på utsidan av bäckenregionen, vilket innebär att du får optimal massage och stretch om du arbetar med en sida i taget. Rulla långsamt höftböjarna fram och tillbaka över rollern i 30–60 sekunder. Upprepa sedan på vänster sida.

2. Stretcha höftböjarna liggande

Ligg på rygg på golvet och placera foam rollern under baksidan av bäckenet, strax under midjan. Dra långsamt upp höger knä mot bröstet samtidigt som du sträcker ut vänster ben rakt. Håll höger knä med händerna för stöd och försök att få vänster häl att nudda golvet. Håll positionen i 5–10 sekunder. Böj därefter långsamt vänster knä och för upp vänster ben mot höger. Sträck ut höger ben rakt och håll stretchningen i 5–10 sekunder. Detta räknas som en repetition. Utför 4–8 repetitioner.

3. Massera höftens utsida

Ligg på höger sida och placera foam rollern under höften. Stöd överkroppen med höger arm. Rulla långsamt höftens yttersida över rollern, från mitten av låret upp till strax under midjan. Fortsätt på högersidan i 30–60 sekunder. Upprepa sedan på vänstersidan.

4. Massera hamstrings

Sitt på golvet med foam rollern placerad strax under baksidan av låren. Stöd överkroppen med armarna. Rulla långsamt lårens baksida – hamstrings – över rollern i 30–60 sekunder. Arbeta ända upp till strax ovanför knävecken.

Tips för bästa resultat

Utför dessa övningar regelbundet, gärna flera gånger i veckan, för att uppnå varaktig förbättring av rörligheten. Andas lugnt genom hela passet och undvik att rulla direkt över leder eller benutskott. Känner du skarp smärta ska du minska trycket eller avbryta övningen.