Hur Heal en Ansträngda Hamstring

Tre muskler utgör hamstring : biceps femoris , den semimembranosus och semitendinosus . Kollektivt , de agerar för att böja knäet och sträcker höften. När en hamstringsskador inträffar , är det god förvaltning viktigt att undvika re-skada . Det finns tre grader av hamstringsskador : klass 1 , klass 2 och klass 3 . Grad 1 är den minst allvarliga och klass 3 är den mest allvarliga. Beroende på svårighetsgraden av den stam , kommer det att smärta, blåmärken, svullnad och funktionsförlust . Detta är vad du behöver
Bag is
pappershandduk
komprimering bandage
Kudde
Visa fler Instruktioner
Behandling av grad 1 hamstringsskador
1

Följ RICE protokoll: Rest , Ice , Komprimera , Elevate . Vila belastningen genom att ta vikten från skadade benet . Försök inte att " gå bort " eller fortsätta spela .
2

Applicera isen påsen till den mest smärtsamma delen av hamstring . Lägg en pappershandduk mellan isen påsen och huden . Applicera inte isen direkt på huden . Addera 3

Linda tryckförband runt den skadade benet och is . Börja nära knät och hålla spänningen på tryckförband , fortsätta mot höften . Överlappar bandage på sig själv med hälften varje gång tills du får slut , sedan bara stoppa in i slutet .
4

Höj benet genom att placera en kudde under foten . Håll isen och komprimering bandage på i 20 minuter .
5

Avlägsna tryckförband och is efter 20 minuter men hålla benet högt . Vänta 20 minuter , sedan linda isen och tryckförband på igen . Upprepa på och av cykeln i två timmar , hålla benet högt .
6

Vila betyget 1 hamstringsskador i tre till fem dagar eller tills smärtfri . När smärtan är borta , börjar enkla utbud av rörelsemönster övningar . Sitt med benen rakt ut framför dig och skjut hälen på det skadade benet mot kroppen , hålla hälen på marken . Skjut hälen tillbaka till utgångsläget. Komplett 20 repetitioner av denna övning tre gånger om dagen i tre dagar.
7

Börja lätt stretching två till tre dagar efter att smärtan har avklingat helt . Sitt på en matta eller golvet och böja sig framåt i midjan tills en lätt stretch känns i båda hamstrings . Håll denna position i 30 sekunder och upprepa tre gånger . Stretch två till tre gånger per dag som hamstringsskador fortsätter att läka . Öka aktiviteten till promenader, stationär cykling och lätt jogging som smärtan tillåter . Addera