Följ RICE protokoll: Rest , Ice , Komprimera , Elevate . Vila belastningen genom att ta vikten från skadade benet . Försök inte att " gå bort " eller fortsätta spela .
2
Applicera isen påsen till den mest smärtsamma delen av hamstring . Lägg en pappershandduk mellan isen påsen och huden . Applicera inte isen direkt på huden . Addera 3
Linda tryckförband runt den skadade benet och is . Börja nära knät och hålla spänningen på tryckförband , fortsätta mot höften . Överlappar bandage på sig själv med hälften varje gång tills du får slut , sedan bara stoppa in i slutet .
4
Höj benet genom att placera en kudde under foten . Håll isen och komprimering bandage på i 20 minuter .
5
Avlägsna tryckförband och is efter 20 minuter men hålla benet högt . Vänta 20 minuter , sedan linda isen och tryckförband på igen . Upprepa på och av cykeln i två timmar , hålla benet högt .
6
Vila betyget 1 hamstringsskador i tre till fem dagar eller tills smärtfri . När smärtan är borta , börjar enkla utbud av rörelsemönster övningar . Sitt med benen rakt ut framför dig och skjut hälen på det skadade benet mot kroppen , hålla hälen på marken . Skjut hälen tillbaka till utgångsläget. Komplett 20 repetitioner av denna övning tre gånger om dagen i tre dagar.
7
Börja lätt stretching två till tre dagar efter att smärtan har avklingat helt . Sitt på en matta eller golvet och böja sig framåt i midjan tills en lätt stretch känns i båda hamstrings . Håll denna position i 30 sekunder och upprepa tre gånger . Stretch två till tre gånger per dag som hamstringsskador fortsätter att läka . Öka aktiviteten till promenader, stationär cykling och lätt jogging som smärtan tillåter . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom