Hamstringsmuskulaturen på baksidan av låret består av tre muskler: biceps femoris, semimembranosus och semitendinosus. Tillsammans böjer de knät och sträcker höften vid gång, löpning och hopp. När en hamstring blir överbelastad är korrekt behandling avgörande för att undvika återfall och långvariga problem.
Hamstringskador delas in i tre grader: grad 1, grad 2 och grad 3. Grad 1 är den mildaste formen med lätt överbelastning, medan grad 3 innebär ett komplett muskelbrott. Beroende på skadans svårighetsgrad uppstår smärta, blåmärken, svullnad och nedsatt funktion i benet. Vid misstanke om grad 2- eller grad 3-skada bör du alltid kontakta vårdpersonal för undersökning.
Du behöver
- Ispåse eller påse med is
- Hushållspapper
- Kompressionsbandage
- Kudde
Instruktioner: Behandling av grad 1-hamstringskada
- Följ RICE-protokollet: Rest (vila), Ice (is), Compression (kompression) och Elevation (höjning). Vila skadan genom att ta bort belastningen från det drabbade benet. Försök inte att "gå av smärtan" eller fortsätta träna – det kan förvärra skadan avsevärt.
- Applicera is: Lägg ispåsen mot det området där smärtan är som störst. Placera alltid ett hushållspapper mellan ispåsen och huden – applicera aldrig is direkt mot huden, eftersom det kan ge frostskador.
- Linda på kompressionsbandage: Lindra bandaget runt det skadade benet och isen. Börja nära knät och fortsätt med jämn spänning upp mot höften. Överlappa bandaget med ungefär hälften varje varv tills det tar slut, och fäst sedan änden. Bandaget ska sitta stadigt men inte så hårt att blodcirkulationen blockeras.
- Höj benet: Placera en kudde under foten så att benet ligger ovanför hjärtnivå. Låt isen och kompressionsbandaget sitta kvar i 20 minuter.
- Fortsätt med intervaller: Ta bort kompressionsbandaget och isen efter 20 minuter men håll benet höjt. Vänta 20 minuter och linda sedan på isen och bandaget igen. Upprepa denna cykel i två timmar samtidigt som benet hålls höjt.
- Vila och börja rörelseträning: Vila grad 1-skadan i tre till fem dagar, eller tills smärtan är helt borta. När smärtan har försvunnit kan du börja med enkla rörlighetsövningar. Sitt med benen raka framför dig och dra hälen på det skadade benet mot kroppen, med hälen mot golvet. För sedan tillbaka hälen till startpositionen. Utför 20 repetitioner av övningen tre gånger om dagen i tre dagar.
- Börja stretcha försiktigt: Påbörja lätt stretchning två till tre dagar efter att smärtan helt har avtagit. Sitt på en matta eller på golvet och böj dig framåt från midjan tills en lätt sträckning känns i båda hamstringsmusklerna. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa tre gånger. Stretcha två till tre gånger per dag medan skadan fortsätter att läka. Öka gradvis aktiviteten till promenader, cykling inomhus och lätt joggning när smärtan tillåter.
Komma tillbaka för tidigt är den vanligaste orsaken till åter skada, så ha tålamod och låt kroppen få tiden den behöver för att läka ordentligt.
