Ankelträning med elastikband: Så bygger du upp styrkan efter en fotledsskada

Theraband-övningar för ankeln är träningsrörelser där ett elastiskt motståndsband används för att hjälpa fotleden att återhämta sig efter skador som stukning eller skador på ligamenten. Övningarna stärker musklerna runt fotleden och ger dem samtidigt stöd, vilket minskar risken för att skadan förvärras.

Motståndsbandet gör att musklerna arbetar kontrollerat genom hela rörelsen, vilket är särskilt värdefullt under rehabiliteringen. Börja alltid försiktigt och öka gradvis antalet repetitioner allteftersom styrkan kommer tillbaka. Kontakta gärna en fysioterapeut om du är osäker på hur övningarna ska utföras eller om smärtan inte lindras.

1. Plantarflexion – tryck foten nedåt

Sätt dig på golvet eller på en matta med benen sträckta rakt framför dig. Lägg bandet runt fotbladet på benet med den skadade fotleden och håll i bandets båda ändar med händerna. Tryck sedan foten nedåt mot golvet så långt du kan, håll kort i slutpositionen och återvänd långsamt till startpositionen med kontrollerad rörelse.

Utför övningen: 10 upprepningar per omgång.

2. Dorsiflexion – dra foten uppåt

Sitt med benen framför dig och fäst ena änden av elastikbandet runt en stadig punkt, exempelvis en sängstolpe eller ett bordben. Linda den andra änden av bandet runt foten på det skadade benet och dra tårna uppåt mot huvudet mot bandets motstånd. Håll positionen i tre till fem sekunder innan du långsamt släpper tillbaka foten till startläget.

Utför övningen: 10 upprepningar per omgång.

3. Inversion – vrid foten inåt

Börja med benen sträckta framför dig. Linda bandet runt foten på det skadade benet och korsar därefter det andra benet över för att hålla bandet på plats. Ta tag i bandets båda ändar och vrid foten inåt mot kroppen samtidigt som du aktivt drar emot bandets motstånd. Håll spänningen i tre till fem sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Utför övningen: 10 upprepningar per omgång.

Tips för bästa resultat

• Värm upp ankeln lätt innan träningen, exempelvis genom att röra foten i cirkel några minuter.
• Utför rörelserna långsamt och kontrollerat – kvalitet är viktigare än hastighet.
• Träna regelbundet men undvik att pressa fram träning om ankeln svullnar eller gör ont.
• Kombinera gärna övningarna med balansträning när styrkan börjat komma tillbaka.