Vilka vitaminer och mineraler förebygger benkramper?

Få saker är lika irriterande som en benkramp. Sover du vaknar du av smärtan. Går du riskerar du att snubbla pinsamt nog mitt i steget. Sitter du kanske inte har du utrymme att sträcka ut benet ordentligt. Risken att drabbas går dock att minska – genom att se till att din kost är rik på vitaminer och mineraler. Det är alltså inte vitaminer i sig som orsakar benkramper, utan brist på vissa näringsämnen i kroppen.

Vad är en benkramp?

En benkramp är en kort, ofrivillig sammandragning av en muskel i benet – oftast i vaden, foten eller låret. Med andra ord spänner sig muskeln av sig själv och stannar kvar i det läget, oavsett om du vill det eller inte.

Vanliga orsaker

Den exakta orsaken till benkramper är okänd, men flera faktorer har kopplats till problemet. Simmare drabbas till exempel ofta när de pekar tårna på ett visst sätt, och starkt muskulösa ben verkar vara mer utsatta. Låga elektrolytnivåer och användning av vätskedrivande läkemedel (diuretika) har också kopplats till benkramper, liksom att dialyspatienter och gravida oftare än andra klagar på besvären. En tänkbar förklaring är försämrad cirkulation i benen, vilket leder till syrebrist i muskelvävnaden.

Vitaminer som kan förebygga benkramper

Vissa vitaminer kan bidra till att minska risken för benkramper:

• E-vitamin (400 IE per dag) hjälper till att vidga blodkärl och tunna ut blodet, vilket förbättrar cirkulationen.
• B-vitaminer (100 mg per dag) – särskilt tiamin (B1), pantotensyra (B5) och pyridoxin (B6) – spelar en viktig roll. Brist på dessa vitaminer har visat sig kunna orsaka kramper. De bryter ner kolhydrater, fett och protein till energi och stödjer samtidigt cirkulationen.
• A-vitamin (10 000 IE per dag) och C-vitamin (3 000 mg per dag) behövs också för att undvika kramper.

Viktiga mineraler

Tillsammans med vitaminerna är det klokt att se över intaget av vissa mineraler om du ofta drabbas av benkramper. Se till att få i dig tillräckligt med elektrolyter – magnesium (400 mg per dag), kalium (100 mg per dag), kalcium (1 200 mg per dag) samt natrium. Magnesium gör att kalcium och kalium kan röra sig in och ur cellerna, medan kalcium i sin tur förbättrar magnesiumupptaget.

Kost framför kosttillskott

Även om du kan ta vitaminer och mineraler som kosttillskott är en varierad kost ett effektivare sätt att få i dig näringen. Ät en välbalanserad kost rik på frukt och grönsaker. Ett enkelt sätt att säkerställa balansen är att följa livsmedelspyramidens riktlinjer från USA:s jordbruksdepartement (USDA): sex till elva portioner spannmålsprodukter, tre till fem portioner grönsaker, tre portioner mejeriprodukter, tre till fem portioner kött och köttsubstitut, två till fyra portioner frukt samt en begränsad mängd oljor.

Sammanfattning

Benkramper kan ha många orsaker, men rätt näring gör verklig skillnad. Genom att kombinera E-, B-, A- och C-vitaminer med tillräckliga mängder magnesium, kalium, kalcium och natrium – helst via en balanserad kost – minskar du risken för att väckas av smärtsamma kramper mitt i natten.