Övningar för att bota tennisarmbåge – effektiv rehabilitering steg för steg

Tennisarmbåge är en så kallad repetitiv belastningsskada, vilket innebär att skadan har uppstått till följd av överbelastning av en kroppsdel, vilket ger upphov till smärta och vävnadsskada. Karpaltunnelsyndrom och "skrivarkramp" är andra exempel på belastningsskador. Med rätt stretching- och styrkeövningar kan du rehabilitera en öm arm och förebygga att tennisarmbågen kommer tillbaka. Det är dock viktigt att låta den skadade armen vila ordentligt innan du börjar träna och arbeta aktivt med rehabiliteringen.

Stretching av flexor- och extensormusklerna

Sträck ut den skadade armen så långt som möjligt utan att anstränga eller översträcka den. Handflatan ska vara uppåtvänd. Dra försiktigt ner fingertopparna med din andra hand för att stretcha flexormuskeln. Dra aldrig till smärtgränsen. Håll stretchpositionen i 25 sekunder.

Sträck därefter ut armen igen, denna gång med handflatan nedåtvänd. Dra fingertopparna ner och mot kroppen för att stretcha extensormuskeln, utan att det ska göra ont. Håll stretchpositionen i 25 sekunder. Upprepa båda övningarna två gånger per dag.

Styrketräning av flexorer och extensorer

Håll en lätt vikt (cirka 0,5–2 kg) i handflatan på din skadade hand med handen uppåtvänd. Stöd underarmen mot ett stabilt underlag, exempelvis ett bord, med handleden och vikten hängande fritt utanför kanten. Pumpa försiktigt handleden upp och ner genom att böja handleden inåt mot armen. Gör tio pumpningar, vila och upprepa tre serier.

Vänd sedan på handen så att handflatan och vikten pekar nedåt. Böj handleden uppåt mot armens baksida så långt det går utan smärta. Pumpa även här tio gånger, vila och upprepa tre serier.

Styrketräning av deviatorerna

Deviatorerna är de muskler som gör att handleden kan röras från sida till sida. Håll vikten lodrätt i handflatan med tummen pekande uppåt. Pumpa försiktigt handleden upp och ner, ungefär som när du hamrar in en spik. Gör tio pumpningar, vila och upprepa tre serier.

Håll därefter handleden lodrät men vrid nu handleden inåt och utåt, som när du vinkar. Vrid tio gånger, vila och upprepa tre serier.

Tips för bättre resultat

När skadan läker och armen blir starkare kan du gradvis öka träningsmängden. Istället för att bara köra tre serier kan du fortsätta så länge du orkar, eller så länge det inte gör ont. Att massera den skadade armbågen med fingertopparna i fem minuter hjälper dessutom till att lindra ömhet och främja läkningen.