Muskelvärk och trötthet efter träning – vad beror det på?

Muskelvärk och trötthet – en naturlig del av träningen

Muskelvärk och trötthet är vanliga upplevelser efter träning, särskilt om du är nybörjare eller har ökat intensiteten eller längden på dina pass. Även om känslorna kan vara obehagliga är de oftast ett tecken på att dina muskler anpassar sig och blir starkare.

Vad orsakar muskelvärk och trötthet?

Muskelvärk och trötthet orsakas av mikroskopiska skador på muskelfibrerna. Dessa skador uppstår när musklerna överbelastas, vilket kan ske under träning eller vid andra aktiviteter som innefattar repetitiva eller ansträngande rörelser.

När muskelfibrerna skadas frisätter de inflammatoriska ämnen som får den omgivande vävnaden att svullna och bli smärtsam. Denna inflammation är det du känner som muskelvärk.

Muskeltrötthet å andra sidan orsakas av att musklernas energireserver tar slut. Under träning använder musklerna energi i form av glykogen. När glykogendepåerna töms börjar musklerna tröttna och förlorar gradvis sin förmåga att generera kraft.

Så minskar du muskelvärk och trötthet

Det finns flera saker du kan göra för att minska muskelvärk och trötthet:

• Värm upp före passet och varva ner efteråt. Detta hjälper till att förbereda musklerna för träning och minskar risken för skador.
• Börja lugnt och öka intensiteten och längden på passen successivt. Det ger musklerna tid att anpassa sig och minskar risken för värk och trötthet.
• Lyssna på kroppen och ta pauser när du behöver. Känner du smärta – sluta och vila.
• Håll dig vätskebalanserad genom att dricka gott om vatten före, under och efter träning. Vätskebrist kan förvärra muskelvärk och trötthet.
• Ät en näringsrik kost med gott om kolhydrater. Kolhydrater är kroppens viktigaste energikälla och hjälper musklerna att prestera och återhämta sig.
• Sov tillräckligt. Sömn är avgörande för muskelåterhämtningen. Sikta på 7–8 timmar per natt.
• Massera ömma muskler. Massage kan förbättra blodcirkulationen och minska inflammationen.
• Använd kyla eller värme. Is kan minska inflammation, medan värme kan slappna av i musklerna och lindra smärta.

När ska du söka vård?

I de flesta fall går muskelvärk och trötthet över av sig själva inom några dagar. Kontakta dock läkare om du upplever något av följande symtom:

• Kraftig muskelsmärta eller smärta som inte går över efter några dagar
• Svullnad eller blåmärken runt den ömma muskeln
• Svårigheter att röra den ömma muskeln
• Feber eller frossa
• Illamående eller kräkningar

Dessa symtom kan vara tecken på ett allvarligare medicinskt tillstånd, exempelvis en muskelbristning, ett muskelspräng eller en infektion.