Försenad muskelsmärta (DOMS) kulminerar 24–72 timmar post-träning; trötthet är akut energiförbränning. Båda är normala anpassningar.
Mekanismer
- DOMS: Mikrotrauma → inflammation → sensibilisering av noziceptorer. Excentrisk belastning värst.
- Trötthet: Glykogenutmattning, Pi/H⁺ ackumulation, central driv minskning.
Återhämtningsstrategier (Evidensbaserade)
- Sömn: 7–9 timmar; GH/IGF-1-frisättning, neural återhämtning.
- Näring: Protein 1,6–2,2 g/kg/d; kolhydrater fyller på glykogen; omega-3, körsbärsjuice kan minska inflammation.
- Hydrering: Ersätt 150 % svettförlust.
- Aktiv återhämtning: Lågintensiv rörelse (promenad, cykel) ↑ blodflöde > passiv vila.
- Massage/foam rolling: Måttlig DOMS-minskning; förbättrar upplevd återhämtning.
- Kompressionskläder: Liten nytta för DOMS/svullnad.
- Kyla/värme: Kyla (10–15 °C × 10–15 min) för akut inflammation; värme senare för stelhet.
- NSAID: Korttidigt endast; kronisk användning dämpar anpassning.
Röda flaggor → Medicinsk utredning
- Smärta >7 dagar, förvärrade, eller skarp/lokaliserad (sträckning/revning).
- Svullnad, blödning, deformitet.
- Mörk urin (rabdomyolys).
- Feber, frysningar (infektion).
- Neurologiska symtom (sennhet, svaghet).
Progressiv överbelastning + återhämtning = anpassning. Lyssna på din kropp.
