Multifidusmusklerna är en grupp små, djupt liggande muskler som löper längs hela ryggradens baksida. Trots sin ringa storlek spelar de en avgörande roll: de stabiliserar ryggraden kotled för kotled och förhindrar att den vrider sig eller böjs ur sitt naturliga läge.
Svaga multifidusmuskler är en vanlig bidragande orsak till ländryggssmärta. Forskning har dessutom visat att dessa muskler ofta försvagas eller drar sig ihop hos personer med återkommande ryggbesvär. Att träna upp dem kan därför ge betydande lindring och förebygga framtida problem.
Kvalitet slår kvantitet när det gäller djupa stabiliserande muskler. Fokusera på långsamma, kontrollerade rörelser och håll magen lätt aktiverad genom hela övningen. Andas lugnt och undvik att spänna dig eller hålla andan. Träna helst två till tre gånger per vecka och öka gradvis antalet repetitioner allteftersom styrkan förbättras.
Ligg på magen med armarna längs kroppens sidor. Lyft långsamt huvudet och bröstet tills axlarna kommer upp från golvet. Håll positionen i några sekunder och sänk dig sedan ner igen. Upprepa 10–15 gånger.
Börja stående på händer och knän med rak rygg. Lyft ena armen framåt och det motsatta benet bakåt samtidigt, utan att vinkla höften. Håll positionen några sekunder och byt sedan sida. Upprepa 10–15 gånger per sida.
Gå ner i position som för armhävningar, men vila på underarmarna istället för händerna. Spänn magen och rumpan och håll kroppen i rak linje från huvud till häl. Håll positionen så länge du klarar med god teknik.
Ligg på sidan med raka ben och fötterna ihop. Res dig upp på underarmen och lyft höfterna från golvet så att kroppen bildar en rät linje. Håll positionen så länge du kan och växla sedan till andra sidan.
Det här är bara några av de övningar som kan stärka multifidusmusklerna. Upplever du ländryggssmärta bör du alltid prata med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna, så att du får ett program som passar just dina behov och din kondition.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online