Kroppsrekomposition: Fettförlust och muskeluppbyggnad samtidigt

Kroppsrekomposition ("recomp") är processen att förlora fettmassa samtidigt som man bygger upp fettfri muskelmassa. Det är mest uppnåeligt för:

• Nybörjare eller avtränade individer ("nybörjarvinster").
• Personer med högre fettprocent (>25 % män, >35 % kvinnor).
• Individer som återvänder från paus (muskelminne).
• De som använder anabola farmakologiska ämnen.

De fem pelarna för framgångsrik recomp

1. Måttlig kalorideficit: 200–500 kcal/dag under underhåll – stora deficiter hämmar anabola signaler.
2. Högt proteinintag: 1,6–2,4 g/kg/dag (0,7–1,1 g/lb), jämnt fördelat över 3–5 måltider för att maximera muskelproteinsyntes.
3. Progressiv styrketräning: Grundläggande lyft, 3–5 sessioner/vecka, 6–12 rep-omfattning, RPE 7–9 (nära failure).
4. Sömn & Återhämtning: 7–9 timmar; optimerar cortisol, tillväxthormon och testosteron.
5. Tålamod: Långsam framgång (0,25–0,5 % kroppsviktförändring per vecka i varje riktning). Följ via DEXA, midjaomkrets, styrkemått, foton.

Evidensbaserade tillägg

• Kreatin monohydrat 5 g/dag.
• HIIT 1–2×/vecka (valfritt; prioritera lyft).
• Omega-3 och vitamin D om brist.

Inte optimalt för avancerade, magra atleter – distinkta bulk/cut-cykler är mer effektiva på den stadiet.