Så rättar du ut nacken hemma – enkla övningar och smarta tips

Människans huvud väger mellan 4,5 och 6,5 kilo. Eftersom nacken har i uppgift att bära upp huvudet är det viktigt att den hålls rak och i rätt position. En felbelastad nacke skapar onödig tyngd och spänningar i nackmusklerna, vilket i vissa fall kan leda till kraftig smärta. Om du vill räta ut nacken hemma och slippa ett besök hos kiropraktorn finns det flera enkla åtgärder du kan ta.

Instruktioner

1. Rikta upp nacken med hjälp av bröstkorgen

   Lyft framdelen av bröstkorgen för att räta ut nacken. Detta flyttar automatiskt tillbaka huvudet över axlarna till dess naturliga och korrekta position.

2. Skaffa en kudde som stödjer nacken

   Köp en kudde som håller nacken i rätt läge medan du sover. Många belastar nacken fel på grund av en olämplig kudde, eller för att de tittar på tv innan de somnar. En ergonomisk nackkudde är utformad speciellt för rygg- och sidoläge och hjälper till att bibehålla en neutral nackposition genom natten.

3. Utför en enkel yogateknik vid skrivbordet

   Har du ont om tid kan du göra en enkel sträckning direkt vid skrivbordet. Sitt upprätt på en stol och se till att nacken befinner sig rakt över axlarna. Andas in, och när du andas ut, sänk långsamt örat mot axeln. Håll positionen medan du andas in och ut några gånger. Upprepa sedan stretchningen med motsatt öra och axel.

4. Gör hakdragningar liggande på golvet

   Lägg dig på golvet och utför hakdragningar (s.k. chin tucks) för att stärka och räta ut nacken. Lägg en ihoprullad handduk under nacken som stöd. Böj knäna och låt armarna vila längs sidorna. Sänk hakan sakta mot bröstet och håll positionen medan du räknar till fem. Släpp sedan stretchningen och upprepa övningen tio gånger.

5. Gå en pilates- eller yogakurs

   Deltag i en pilates- eller yogaklass, eller anlita en instruktör för personlig träning en-till-en. Med professionell vägledning får du korrigeringar i realtid och säkrare teknik. Du hittar enkelt en kvalificerad instruktör via söktjänster och recensionssajter för yoga online.

När bör du söka professionell hjälp?

Om du upplever ihållande smärta, domningar i armar eller händer, eller huvudvärk som inte går över trots regelbundna övningar, bör du kontakta läkare, fysioterapeut eller kiropraktor. En professionell bedömning kan identifiera underliggande problem som kräver mer riktad behandling.