Du har varit stressad på sistone och din kropp skriker efter vila. Signalerna har du ignorerat i flera veckor – och plötsligt en morgon vaknar du med en vrång nacke och axlar fulla av hårda muskelknutar. Smärtande tar du dig till jobbet och antar en kutryggig ställning framför tangentbordet. Några enkla övningar hade kunnat förhindra allt detta. Men det är inte för sent att göra något åt smärtan och spänningarna.
Precis som alla andra muskelgrupper behöver dina nack- och axelmuskler försiktig uppvärmning och stretch innan träning. Enkla yogaövningar fungerar utmärkt för detta.
Börja med att röra på ansiktsmusklerna och göra roliga grimaser – helst i ett privat utrymme, så att omgivningen inte drabbas av spontana skrattanfall. För att undvika att belasta nackmusklerna drar du underläppen över överläppen och vrider därefter långsamt huvudet från sida till sida.
Om du råkar få dig själv att skratta – bara skratta av dig!
Faktiskt är axelryckningar ett utmärkt sätt att lösa upp spänningar i nacke och axlar. Gör dem flera gånger, men varsamt.
Ett enkelt och effektivt tips: Ställ dig nära en vägg, med ansiktet mot den. Föreställ dig att en polis säger "händerna upp" – men använd bara vänster hand. Med handflatan mot väggen, armbågen böjd och handen ungefär i nivå med örat trycker du försiktigt mot väggen samtidigt som du vrider kroppen åt höger. Tryck lagom hårt så att du känner en behaglig sträckning genom hela överkroppen. Upprepa sedan på andra sidan.
Vänd dig därefter om och luta huvudet och ryggen lätt mot väggen. För denna övning är det viktigt att hålla huvudet och kroppen i rätt linje för full effekt – låt väggen vara din guide. Sträck vänster hand bakom dig som om du skulle plocka i din vänstra bakficka. Glid samtidigt med höger hand nedför utsidan av höger lår, medan du andas djupt, jämnt och stadigt. Sträckningen ska alltid vara mjuk och försiktig. Känn hur musklerna sträcks ut och slappnar av. Upprepa sedan på motsatt sida.
Vi utvecklar alla dåliga vanor när det gäller hållningen. Många av oss arbetar dagligen framför en datorskärm, vilket uppmuntrar till kutryggighet och slouch. Inget konstigt i att axlar och nacke gör ont.
Förebyggande arbete är det första steget för att undvika värk i axlar och nacke. Håll musklerna avslappnade, ta regelbundna stretchpauser och använd övningarna ovan. Ett bra knep är att föreställa dig att en tråd är fäst i toppen av ditt huvud, som om du vore en marionett på en sträng. Tänk dig hur din kropp skulle se ut om någon höll tråden rak under hela arbetsdagen: huvud, nacke, axlar, rygg och underkropp skulle alla hamna i en rak linje. Det är exakt den hållning du vill sträva efter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online