När många människor väl har satt igång med en uppgift märker de inte hur timmarna går medan de sitter böjda över skrivbordet, helt uppslukade av arbetet. Först när de tittar upp eller reser sig blir de medvetna om ömma muskler i axlar och nacke. En enstaka muskelbelastning sällan orsakar någon större skada, men upprepade belastningar gör det. Genom att avsätta tid för några snabba och enkla avslappnande stretchövningar kan du förebygga allvarliga fysiska problem.
Stretcha aldrig utan att först värma upp. Kom ihåg att många av övningarna kan utföras sittande, men stående position ger den extra fördelen att hela kroppen aktiveras. Utför alla övningar med rak rygg. Eftersom hållningen tenderar att sjunka framåt efter långa perioder av stillasittande kan du börja med några axellyft tills du känner att axlarna slappnar av. Att rulla axlarna bakåt fungerar också utmärkt.
Känner du dig stel i nacken kan du värma upp genom att lätt dra in hakan och föra nacken bakåt. Har nacken vant sig vid att peka framåt behöver du träna upp den så att den återigen känner av när den är i linje med ryggraden. Placera pek fingret under hakan och tryck varsamt bakåt. Håll i fem sekunder. Upprepa 15 gånger. Gör detta varje gång du märker att hakan åker framåt under dagen.
--- Stå rak med huvudet och blicken framåt. Luta långsamt bakom huvudet, som om du tittar upp mot himlen. Håll i 10 sekunder. Återför huvudet till utgångsläget. Upprepa övningen 15 gånger.
--- Stå rak med huvudet och blicken framåt. Vrid långsamt huvudet åt höger. Håll i fem sekunder och återför sedan huvudet till utgångsläget. Upprepa 15 gånger. Gör samma övning åt vänster.
--- Stå rak med huvudet och blicken framåt. Luta långsamt huvudet åt höger och sikta på att föra örat mot axeln. Håll i fem sekunder. Återför huvudet till utgångsläget. Upprepa 15 gånger. Gör samma övning åt vänster.
--- Stå rak med huvudet och blicken framåt. Sträck ut armarna som om du nådde efter något rakt framför dig. Lyft sedan försiktigt armarna rakt upp. Kroppen formar då ett "I". Håll i fem sekunder. Med armarna fortfarande över huvudet drar du dem bakåt. Håll i fem sekunder. Upprepa 15 gånger.
--- Stå rak med huvudet och blicken framåt. Sträck ut armarna framför dig. Böj handlederna uppåt så att fingertopparna pekar mot taket. Håll i fem sekunder. Räta ut handlederna. Fortsätt genom att växla mellan att böja och sträcka handlederna, totalt 15 repetitioner.
--- För att mjuka upp området mellan skulderbladen, stå rak med huvudet och blicken framåt. Lyft armarna över huvudet och böj höger armbåge så att höger hand hamnar mellan skulderbladen. Lägg vänster hand på den böjda armbågen och dra den försiktigt nedåt. Håll i fem sekunder. Upprepa 15 gånger. Gör samma övning med vänster armbåge.
I artikeln "Shoulder-Neck Strain Syndrome (SNSS)" från 2004 konstaterar doktor John S. Gillick att sömnställningen sannolikt är det allra viktigaste beteendet som påverkar risken för, samt utvecklingen och läkningen av spänningar i nacke och axlar. Att sova på magen belastar nacke och axlar som mest – välj hellre att sova på sidan eller ryggen.
Upprätthåll dessutom en god hållning när du står, går och sitter. Arbetar du vid skrivbordet bör du se över att bordets höjd, skärmens position och musens placering är ergonomiskt anpassade. Sitt gärna i en stol med armstöd för att avlasta nacke och axlar under arbetsdagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online