Lindra nacksmärta – enkla och effektiva övningar

Arbetar du vid en dator, har ett kontorsjobb eller ett yrke där du ofta böjer övre delen av ryggen framåt? Då kan kronisk nacksmärta vara en välkänd besvär. Även medicinska tillstånd som artros samt olika skador kan orsaka obehag i nackområdet.

När du väl vet vad som ligger bakom din smärta finns det flera enkla övningar du kan göra för att stretcha ut och slappna av i nackens muskler. Här är en komplett guide med övningar som hjälper dig att lindra nacksmärtan steg för steg.

Låt dina symtom utredas

Det första steget är att ta reda på vad som orsakar smärtan. Ett lämpligt träningsprogram vid ett diskproblem skiljer sig från ett program för stela eller spända muskler. Upplever du känslor som brännande värk, domningar eller stickningar kan det röra sig om enklämd nerv – i sådana fall bör du inte träna utan att först konsultera en läkare eller fysioterapeut.

Använd en god hållning

Vid alla dessa övningar och i det dagliga livet är en bra hållning ofta det första steget mot att lindra kronisk nacksmärta. Sit upprätt men avslappnat under övningarna, och undvik att runda ryggen i övre delen.

Så många upprepningar ska du göra

Genomför varje övning åtta till tolv gånger. Håll sedan stretchpositionen i 30 sekunder. Andas djupt och låt musklerna slappna av för varje utandning.

Haka mot bröstet

Andas in djupt. Andas ut och pressa långsamt hakan mot bröstet. Rör hakan mot bröstet om du kan, men rund inte ryggen eller axlarna och luta dig inte framåt. Lyft därefter upp huvudet igen.

Huvudrotation

Andas in djupt. Andas ut och vrid långsamt huvudet åt höger så att du tittar över höger axel. Vrid huvudet så långt du kan utan att vrida kroppen eller axlarna. Tryck tillbaka vänster axel. Andas in när du återgår till mittläget, och andas ut när du vrider huvudet åt vänster. Tryck tillbaka höger axel.

Nackrullningar

Andas in djupt. Andas ut och för långsamt höger öra mot höger axel. Lyft inte upp vänster axel. Andas in och rulla hakan ned mot bröstet. Andas sedan ut och rulla vänster öra mot vänster axel. Gör endast halva nackrullningar. Det rekommenderas inte att rulla huvudet bakåt eftersom detta kan kläma nerverna i nacken.

Sjävmobiliserande stretch

För höger armen över magen och vila höger handflata mot vänster höftben. För vänster öra mot vänster axel. Ta vänster handflata och pressa försiktigt höger armbåge nedåt mot höger lår. Håll positionen i fem till tio djupa andetag. Upprepa sedan på andra sidan.

Kom ihåg att lyssna på din kropp. Om någon övning ger upphov till smärta, sluta direkt och kontakta en sjukvårdspersonal om besvären kvarstår.