Karpaltunnelsyndrom är ett kroniskt tillstånd som ger svaghet i handen, domningar och ibland utstrålande smärta. Orsaken är att nervus medianus – nerven som styr tummen och alla fingrar utom lillfingret – kommer i kläm. Riktade styrkeövningar med vikter kan stärka muskulaturen i hand och underarm och bidra till att lindra trycket på nerven.
De flesta besvär vid karpaltunnelsyndrom beror på upprepade sammandragningar av handen. Redan små rörelser, som att skriva på tangentbordet, kan med tiden utvecklas till ett kroniskt problem. När du tränar med vikter är det därför viktigt att handleden och fingrarna rör sig genom hela sitt rörelseomfång.
Använd lätta vikter som dina fyra fingrar rullar fram och tillbaka runt – det bygger fingerstyrka. Välj en vikt som inte belastar handleden. En annan effektiv övning använder motståndet från ett gummiband.
Ett gummiband runt fingrarna stärker dem och förbättrar samtidigt flexibiliteten. Du kan lägga bandet runt alla fingrar eller bara några utvalda. Känner du smärta vid tummens rot ska du utesluta tummen från övningen.
Kinesiska övningsbollar förbättrar både fingerfärdighet och styrka i handen. Det är en skonsam träningsform med två metallklot, oftast cirka fem centimeter i diameter. Håll båda bollarna i samma hand och låt dem rotera i cirkulära rörelser. Varva mellan medurs- och motursrörelser.
Nyckeln till tekniken är att hålla bollarna tillräckligt isär så att de inte klingar mot varandra. Du vet att du bemästrar övningen när de små klockorna inuti bollarna klingar harmoniskt.
Bollarna väger drygt ett halvt kilo tillsammans, vilket är tillräckligt för ett effektivt uthållighetspass när övningen utförs korrekt.
Ett vanligt misstag bland personer som vill rehabilitera karpaltunnelsyndrom är att de utför fel övningar, vilket ökar stressen och pressen på nervus medianus. Övningar som power clean och rodd med raka armar (upright row) kan tvinga handleden in i en mycket belastad, onaturlig och sårbar position. Bänkpress med smalt grepp och underarmscurls i sittande position äventyrar också handledens stabilitet.
Har du karpaltunnelsyndrom bör du alltid prata med din läkare innan du lägger till eller fortsätter med dessa övningar i din träningsrutin. Om din vardag redan innefattar riskfyllda aktiviteter som långvarigt skrivande eller greppande kan det vara klokt att helt avstå från dem för att undvika ytterligare problem.
Kom ihåg att träningen ska kännas skön och i princip smärtfri. Upplever du förvärrade symtom, kontakta sjukgymnast eller läkare för att få en individuellt anpassad träningsplan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online