Lättviktsövningar vid osteoporos – så stärker du ditt skelett

Osteoporos, eller benskörhet, är en sjukdom där skelettet blir svagt och skört på grund av låga nivåer av kalcium, fosfor och andra mineraler som kroppen behöver. Detta gör att allvarliga skador kan uppstå redan vid mindre belastningar – i vissa fall har till och med hostning orsakat frakturer. Sjukdomen drabbar både män och kvinnor, men är betydligt vanligare bland kvinnor. Här får du konkreta tips på hur du kan förebygga osteoporos och skydda dina ben.

Varför träning är avgörande

Det gamla talesättet "använd det eller förlora det" gäller även skelettet. Precis som musklerna behöver dina ben regelbunden belastning för att hålla sig starka. Belastningsträning ökar bendensiteten, vilket i sin tur skyddar dig mot problem med benskörhet. Träning stimulerar dessutom metabola hormoner som främjar bentillväxt. Det är därför idrottare ofta har en högre benmassa än personer som inte tränar.

Vad som fungerar

För att gynna skelettet måste träningen vara belastande, exempelvis styrketräning, promenader eller tennis. För bästa effekt bör du träna minst tre gånger i veckan och minst 20 minuter per pass. Innan du påbörjar ett nytt styrkeprogram bör du alltid rådfråga din läkare. Hen kan ge specifika rekommendationer, anpassade övningar samt viktig information om vad du bör tänka på utifrån din hälsosituation.

Typer av övningar

Det finns flera olika former av styrketräning att bygga in i ditt träningsprogram:

• Kroppsviktsövningar – armhävningar, situps och liknande kan utföras hemma utan specialutrustning.
• Elastikband – bandets elasticitet används som motstånd och ger en skonsam men effektiv belastning.
• Vikter – köp ett hantelset hemma eller träna med fria vikter på gym.
• Träningsmaskiner – ett gymmedlemskap ger tillgång till maskiner som guidar rörelsen och minskar skaderisken.

Mest effektiva övningarna

De mest effektiva övningarna kallas basövningar och aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Med fria vikter kan du lägga till bänkpress, rodd, knäböj, axelpress, bicepscurls och tricepsextensioner i ditt program. Tränar du med maskiner motsvaras dessa av bröstpress, latpulldown, benpress, axelpress samt biceps- och tricepträning.

Allmänna riktlinjer

Börja med en lätt vikt och fokusera på att utföra 12–15 repetitioner. Varje repetition ska ske långsamt och kontrollerat – undvik att använda fart eller svängmoment, eftersom det ökar risken för skador. Öka vikten gradvis med cirka 2–4 kilo per set och gör tre set av varje övning. När du enkelt klarar fler än 15 repetitioner är det dags att höja vikten inför nästa pass. Använder du exempelvis hantlar på 5, 7 och 9 kilo kan du, när du klarar 15 repetitioner per set, öka till 7, 9 respektive 11 kilo. På så sätt fortsätter skelettet att utmanas och bli starkare över tid.