Många män och kvinnor förlorar benmassa på grund av ålder, sjukdom, funktionsnedsättning eller medicinska tillstånd – ett tillstånd som kallas osteoporos, eller benskörhet. Den goda nyheten är att det aldrig är för sent att bygga upp benmassan. Det kan du göra genom kalciumtillskott (kvinnor kan även få östrogen) i kombination med regelbunden träning, bland annat med ankelvikter. Att bära ankelvikter är ett effektivt sätt att stärka ben och muskler i ben, höfter och lår.
Börja med att besöka din läkare eller annan vårdgivare och be om ett bentäthetstest. Testet är icke-invasivt och tar bara några minuter. Din läkare kan ge dig råd om din hälsa och din förmåga att träna. Du behöver ankelvikter – börja med en låg vikt, till exempel cirka ett halvt kilo, och öka gradvis därifrån.
För att stärka knäna fäster du ankelvikterna med antingen elastiska band eller kardborrband. Sitt sedan på en stol eller stå bakom den och lyft benen ut åt sidorna. Gör två set med 10–15 repetitioner vardera. För att stärka höfterna lägger du dig ner, använder ankelvikterna och lyfter benen – även här två set med 10–15 repetitioner vardera.
När repetitionerna börjar kännas lätta ökar du långsamt vikten på ankelvikterna och lägger till ett eller flera extra set. På så sätt fortsätter benen och musklerna att utmanas och utvecklas över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online