Benskörhet (osteoporos) kan ofta förebyggas genom regelbunden belastningsträning, till exempel styrketräning med vikter, löpning på sand eller vandring med ryggsäck. Pilates är också en utmärkt träningsform, även om vissa övningar kan behöva anpassas om du redan har drabbats av benskörhet. Sikta på tre träningspass i veckan med övningar som de nedan, och samarbete med din läkare för att anpassa träningen efter dina personliga förutsättningar och behov.
Du kan anpassa bro- eller skulderbroövningen så att den träffar höfter, ländrygg och skinkor genom att helt enkelt undvika att lyfta alltför högt från golvet. Ligg på golvet, helst på en gymnastikmatta för komfort, och placera armarna diagonalt ut åt sidorna. Vrid handflatorna nedåt. Dra in fötterna nära rumpan med böjda knän. Tryck ifrån med hälarna samtidigt som du spänner skinkorna och lyfter höfterna från golvet. Axlar och huvud ska ligga kvar på mattan under hela rörelsen. Sänk sedan höfterna kontrollerat tillbaka. Gör 10 repetitioner.
Utgå från en position på händer och knän. Lyft höger ben från golvet och för det utåt från höften med sträckt ben. Idealt sett ska benet vara parallellt med golvet och bilda en 90-gradersvinkel mot kroppen, men arbeta inom ditt eget rörelseomfång och din bekväma kapacitet. Håll ländryggen rak och stabil genom hela övningen. Gör 10 sparkar med höger ben och upprepa sedan på vänster sida.
Vissa personer klarar kanske bara några få plié-knäböj åt gången, men det är ändå en bra start. Övningen blir mest krävande om du går ner mycket djupt, men även en grundare knäböj ger god styrketräning för höfter och ländrygg. Om du behöver stöd kan du lägga händerna mot en vägg eller hålla i en stol. Börja med att stå med fötterna isär axelbredd och tårna pekande utåt i cirka 45 grader. Aktivera bålen och böj knäna utåt, i linje med ankellarna. Låt inte knäna falla inåt. Håll ryggen rak utan att luta dig framåt eller svanka. Pressa dig långsamt upp till stående position. Gör 10 repetitioner om du kan.
Rådfråga alltid din läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar ett nytt träningsprogram vid benskörhet. Undvik övningar som innebär kraftig framåtböjning eller vridning av ryggen, eftersom de kan öka risken för kotkompression. Lyssna på kroppen, öka belastningen gradvis och prioritera korrekt teknik framför antal repetitioner – då får träningen störst effekt och minskar risken för skador.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online