Vattengymnastik vid osteoporos – så stärker du dina ben säkert

I takt med att vi åldras kan benmassan minska, vilket ökar risken för frakturer och benbrott. Men en osteoporosdiagnos betyder inte att du ska sluta röra på dig – tvärtom. Genom att bibehålla en regelbunden träningsrutin kan du hjälpa till att stärka skelettet och förebygga frakturer och andra skador.

Vattengymnastik är ett av de bästa träningsformerna vid osteoporos. Vattnets motstånd stimulerar musklerna och bidrar till att öka bentätheten, samtidigt som uppdriften avlastar leder och gör risken för fall och överbelastning minimal.

Du behöver

• En inomhus- eller utomhuspool
• Vattenhantlar särskilt framtagna för vattengymnastik

Så här tränar du steg för steg

1. Stretcha innan du går i vattnet

Börja alltid med att stretcha ordentligt på land. Sträck ut musklerna i ben och armar, rygg och axlar samt övriga muskelgrupper. Det förebygger kramp och värk efter träningspasset och förbereder kroppen för rörelserna i vattnet.

2. Promenera i bassängen

Gå ner i simbassängen och promenera långsamt fram och tillbaka i minst tio minuter. Motståndet i vattnet hjälper dig att bygga upp muskelstyrka, vilket i sin tur kan bidra till att öka bentätheten. Ju djupare vattnet är, desto större blir motståndet – men se till att du alltid har stadig fotfästning.

3. Benlyft stående

Stå rakt upprätt och lyft höger ben framåt. Använd vänster ben som stöd. Sänk sedan höger ben kontrollerat och upprepa rörelsen 10 gånger. Behöver du extra balansstöd kan du luta dig lätt mot poolens kant eller vägg. Byt därefter ben och upprepa övningen 10 gånger med vänster ben.

4. Armrörelser med motstånd

Stå med armarna längs kroppens sidor. Räck ut höger arm rakt fram och tryck den bort från kroppen genom vattnet. Sänk armen och upprepa 10 gånger. Utför därefter samma rörelse med vänster arm. Vill du öka intensiteten använder du vattenhantlar, som ger extra motstånd och effektivare styrketräning.

5. Saxsparkar vid bassängkanten

Håll dig fast i bassängkanten och sparka med båda benen i saxliknande rörelser, ungefär som när du simmar crawlkick. Försök hålla på i minst tre minuter. Du kan också använda en sparkbräda för ytterligare variation och utmaning.

Tips inför träningen

Konsultera gärna din läkare eller fysioterapeut innan du börjar, särskilt om du nyligen fått diagnosen eller har svåra benskörhetssymtom. Sikta på två till tre pass per vecka och öka gradvis intensiteten allteftersom din kondition och styrka förbättras. Med jämna mellanrum gör vattengymnastiken träningen både roligare och mer motiverande – och dina ben kommer att tacka dig!